タンパク質はどんな食材でとるのが効果的なの？
タンパク質はどんな食材からとると効率よく補えるのか、詳しく解説します。
毎日のタンパク質補給の参考にして！
高タンパク質の優秀食材を徹底研究！
「正しい“タンパク質”ライフ PART４／OurAge世代におすすめのタンパク質食材」で紹介した14の高タンパク質食材を、さらに詳しく解説！ タンパク質以外の栄養素、おすすめの選び方、調理法までを徹底研究しました。
今回は、手軽にタンパク質補給ができる【牛乳】【ヨーグルト】【卵】についてです。
アワエイジ世代は低脂質の
タンパク質食材を選んで
タンパク質を効率よくとるには、アミノ酸スコア100の食材を選ぶことがポイントです。また、食材を選ぶときには、以下の点にも注意。
「タンパク質食材は脂質も同時に含んでいるものがほとんどです。エストロゲンの分泌が低下するアワエイジ世代は、脂質をとりすぎると悪玉のＬＤＬコレステロールが増え、脂質異常症になりやすくなります。これを防ぐためにタンパク質食材はなるべく低脂質のものを選び、一日の脂質摂取量を45～48ｇ程度にするのがおすすめです。ただ、魚に含まれる脂質は、体によいオメガ３系脂肪酸が多いので、しっかりとってＯＫ。
また、タンパク質食材は、ビタミンB₆やビタミンCなど、タンパク質の吸収や合成を助ける成分を含む食品と一緒にとると、さらに効果的。加熱など調理法によっても吸収率が高まるので、覚えておきましょう」
と美才治真澄さん。詳しくは次ページのポイントをチェック！
美才治真澄さん Masumi Bisaiji
管理栄養士。フードコーディネーター。女子栄養大学生涯学習講師。
企業やメディアに向けたメニュー提案をはじめ、調理＆スタイリング、
栄養指導、料理教室、ケータリングなど、幅広く活躍中
【牛乳】
アミノ酸スコア100の良質の動物性タンパク質が、飲むだけで補えます。豆乳より脂質が多いので、とりすぎには注意。
イチ押しは高タンパクの低脂肪乳
牛乳には、製造工程で成分を調整していない成分無調整牛乳や、生乳から成分の一部を除去した成分調整牛乳、乳脂肪分0.5%以上1.5%以下の低脂肪乳、乳脂肪分0.5%未満の無脂肪乳、生乳に脂肪やビタミンなどを添加した加工乳があります。タンパク質量が最も多いのは低脂肪乳で、脂質も少ないので◎です。
【ヨーグルト】
牛乳などの乳に、乳酸菌や酵母を入れて発酵させたものがヨーグルト。コンビニでも買えて手軽にタンパク質補給ができます。
高タンパクのギリシャヨーグルトが◎
ヨーグルトには、全脂（プレーン）、低脂肪と無脂肪タイプがあり、おすすめなのは、最も脂質が少なく高タンパクの無脂肪タイプ。加糖でなく無糖タイプを選んで。水がきってあるギリシャヨーグルトの無脂肪・無糖タイプなら、最も高タンパクで◎。
【卵】
朝のタンパク源にぴったり。１個（65ｇ）で、約８ｇのタンパク質を補うことができ、さまざまな料理に幅広く使えます。
ビタミンC以外のほとんどの栄養を含有
卵は、良質の動物性タンパク質をはじめ、ビタミンC以外のほとんどの栄養が含まれるため、完全栄養食品と言われています。タンパク質食材の中でも値段が手頃なのもうれしい点。コレステロールが多いとされますが、一日１～２個ならとってOK。
※表の中の「タンパク質量」は、各食品100ｇ当たりの含有量です。
効率よくタンパク質をとるポイントは次ページに。
撮影／鈴木泰介 スタイリスト／中野径恵 取材・原文／和田美穂
監修／美才治真澄 撮影協力／UTUWA
