パフォーマンスアップやダイエット目的とも違う、安全に痛みを軽減するための筋膜リリース方法を、トレーナーの酒井大輔さんに教えてもらいます。
フォームローラー基本動作
まず、何を置いても覚えたいのがフォームローラーの使い方。転がすだけと思ったら大間違い。痛みを取る目的なら、この基本動作を守って。コツをつかめば応用自在です。
体重をかけて転がす
ローリング
ローラーに当てた場所へ体重をかけ、その圧点をゆっくり移動させていくローリング。やみくもにコロコロ転がすのは打撲の原因になってしまいます。基本は筋肉の線維に沿ってゆっくり。２秒で５㎝、４往復が目安です。痛み取りでない場合は、もう少し回数を増やしてほぐすことも。でも、やりすぎには注意。
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痛いと感じる人が多い太ももの外側。筋肉の方向に沿ってゆっくり転がします。ローラーに対して、垂直に脚を乗せるのがコツ
ローリングのポイント
- ●ゆっくり転がす（２秒で５㎝が目安）
- ●ひとつのエリアで４往復
- ●呼吸を止めないこと
- ●痛い場所ほど息を吐いてリラックス
- ●ローラーは筋肉線維と平行に動かす
- ●筋肉が長い場所は半分ずつ
- ●回数が多すぎ、力の入れすぎは禁物
●背中などの長い部分は半分ずつ分けるのがポイント
膝から上、膝から下、背中から腰など、長い場所はふたつに分けて
●ローラーを当てる角度に要注意！
ローラーが筋肉と平行に転がらないのはNG。ともすれば逆効果に
痛いところは
体重を乗せてキープ
ローリングで特に痛みを感じた場所は、改めてローラーに乗せてリラックス。じわっと圧をかけ、１カ所につき30秒キープします。これで緊張がほぐれ、血行も促進。圧をかける方向を工夫してみましょう。
ふくらはぎが痛い場合の姿勢です。リリースする部分をローラーに乗せ、反対の脚で圧をプラスします
●お尻をUPして圧をプラス
圧が足りないと思ったら、お尻を上げたりして体重コントロールするのがポイント
教えていただいたのは
酒井大輔さん
Daisuke Sakai
1974年生まれ。全米アスレティックトレーナー協会公認アスレティックトレーナー（NATA-ATC）。数々のスポーツチームのサポート、10年間の船橋整形外科病院勤務を経て、現在は地域密着型のコンディショニングスタジオ「船橋オルトベース」主宰。イオンスポーツクラブのスタッフ育成などにも従事。
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／三浦真淑 モデル／SOGYON スタイリスト／鈴木由里香 監修／酒井大輔（船橋オルトベース） 構成・原文／蓮見則子
