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膝と股関節痛は同じ筋膜リリースで改善できる。まずは太ももほぐしを<膝・股関節の痛みを改善①>【動画あり】

しゃがんだり階段の昇降時に膝が痛い、股関節やそ径部に詰まり感がある…。そんな悩みも、フォームローラーを使ったセルフ筋膜リリースで解決できるかもしれません。

 

膝関節と股関節は共通のリリース法でOK

関節自体に問題はなく、画像にも写らない。なのに、膝や股関節に違和感や痛みを感じている人も少なくありません。多くは筋肉硬化による痛みです。

 

加齢などにより関節の自然な配置が少しでもくずれると、筋肉や筋膜が引っ張られて硬くなり、痛みにつながります。膝関節と股関節は多くの筋肉を共有しているため、同じリリース法でどちらもよくなることが多いもの。

 

ちょっとステップが多いけれど、改善に向けてまず一度はトライしてみて!(トレーナー酒井大輔さん)

 

 

フォームローラーで太ももを前後左右ほぐす

膝と股関節、ふたつをまたぐ筋肉は数が多く、硬くなりがち。太ももの周囲をもれなくリリースすると、突然動きやすくなる人も。すべて左右均等に。

●ほぐしエリア

太もものほぐしエリア

「太もも」とは骨盤と膝の間の部分のこと。ここを通る筋肉は、大小合わせてたくさんあります。前側、後ろ側、外側、内側ともれなくリリースできるようイメージして

 

●太もも後ろ側を各4往復

太もも後ろ側をほぐす

ブラトップ¥7,500/ルルレモン レギンス¥10,450/アイロックス(ONZIE)

 

ローラーに太ももの後ろ側を当て、筋肉に沿って前後に転がします。両手を後ろについて基本通りゆっくりと、2秒で5㎝程度が目安。やりにくい人は、股関節側と膝側、半分ずつやっても。左右とも各4往復

 

●より圧をかけるには…

より圧をかけるには…

ヨガマット¥7,480/アイロックス(ONZIE)

 

ローリングに慣れた人は、上半身を起こし、太ももに真上から体重を乗せるとさらに効果的

 

●太もも前側を各4往復

太もも前側をほぐす

前側はひじと膝でしっかり支えながら転がします。痛みがある人ほどゆっくりじっくり、左右各4往復。半分に分けてやってOKです。腰を反らせず、腹筋を使いながらやるとお腹痩せにも効果的

 

 

●太もも内側を各4往復

太もも内側をほぐす

慣れないとうまくローリングできない内もも。基本通り筋肉に沿って動かしたいので、当てる角度に気をつけて。ローラーは脚に対して直角に当て、左右各4往復

 

●筋肉に沿っていないのはNG!

筋肉に沿っていないのはNG!

ローラーの当たる角度が違うと、筋肉に沿わず、きちんとリリースされないことも

 

●太もも外側を各4往復

太もも外側をほぐす

ほぐす面を当てて脚を伸ばし、反対側の脚は前へ。ひじでコントロールしながら転がします。慣れるとぐんぐん速く行いがちですが、痛みが出やすい場所なので、よりゆっくりと左右各4往復

 

 

 

 

※下のリンクから基本の動きの記事を見ることができます

 

■ローリングやキープの基本の方法はコチラから

 

■圧をかけたまま動きをプラスする方法はコチラから

 

 

教えていただいたのは

酒井大輔さん 全米アスレティックトレーナー協会公認アスレティックトレーナー(NATA-ATC)

酒井大輔さん
Daisuke Sakai

1974年生まれ。全米アスレティックトレーナー協会公認アスレティックトレーナー(NATA-ATC)。数々のスポーツチームのサポート、10年間の船橋整形外科病院勤務を経て、現在は地域密着型のコンディショニングスタジオ「船橋オルトベース」主宰。イオンスポーツクラブのスタッフ育成などにも従事。

ホームページはコチラから

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/三浦真淑 モデル/SOGYON スタイリスト/鈴木由里香 監修/酒井大輔(船橋オルトベース) 構成・原文/蓮見則子

 

 

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