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PMSや更年期を軽くする「自律神経調整ヨガ」/高尾美穂スポーツドクターが指導<1>

更年期の不調対策に、自律神経を調整するヨガをご紹介します。

 

PMS(月経前症候群)&更年期を乗りきる
自律神経調整ヨガ

「このヨガのポーズは、自律神経を整え、PMSの改善に効果があるというデータがあります。PMSがひどい人は更年期の不調も出やすいので、このヨガを習慣にしておくと更年期の不調の予防にも」(高尾美穂先生)

自律神経調整ヨガ

●POINT

  • ●10秒で1回の呼吸(4秒かけて鼻から吸う、6秒かけて鼻から吐く)をしながら行いましょう。
  • ●朝と夜に3セットずつ行うのがおすすめ
正座をして、背すじを伸ばします

Tシャツ・パンツ/本人私物

 

正座をして、背すじを伸ばします

 

息を吸いながら両腕を床につけて前に滑らせていき、太ももとお腹をくっつけ、額を床につけます

息を吸いながら両腕を床につけて前に滑らせていき、太ももとお腹をくっつけ、額を床につけます。そのまま力を抜いて体を床に預け、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

息を吸いながら、右の頰を床につけ、右腕を左脇の下へと伸ばす

息を吸いながら、右の頰を床につけ、右腕を左脇の下へと伸ばし床につけて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

息を吸いながら、同じ要領で左頰を床につけ、左腕を右脇の下へと伸ばす

息を吸いながら、同じ要領で左頰を床につけ、左腕を右脇の下へと伸ばして床につけて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

息を吸いながらよつばいになり、お腹をやや床に近づけるようにして、斜め上を見る

息を吸いながらよつばいになり、お腹をやや床に近づけるようにして、斜め上を見て、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

息を吸いながら、目線を両手の間、両膝の間、おへそと移動させていく

息を吸いながら、目線を両手の間、両膝の間、おへそと移動させていき、背中を丸めて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

つま先を立て、両手で支えて体を浮かせ、お腹とお尻に力を入れる

つま先を立て、両手で支えて体を浮かせ、お腹とお尻に力を入れて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

息を吸いながら、足の甲を寝かせて太ももを床につけ、手で床を押してひじを伸ばし、上体を起こします

息を吸いながら、足の甲を寝かせて太ももを床につけ、手で床を押してひじを伸ばし、上体を起こします。斜め上を見て、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

つま先から両足の裏を床につけて、お尻を高く引き上げ、頭を下げて、目線を足の親指に向ける

つま先から両足の裏を床につけて、お尻を高く引き上げ、頭を下げて、目線を足の親指に向け、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ。手首から尾骨までなるべく一直線になるように。また1に戻ります(朝と夜に各3セットがおすすめ)

 

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わたしがおすすめします

高尾美穂さん 産婦人科医

産婦人科医
高尾美穂さん
Miho Takao

イーク表参道副院長。医学博士。スポーツドクター。ヨガ指導者。診療の傍ら、アプリstand.fm「高尾美穂からのリアルボイス」でリスナーの多様な悩みに回答し、510万再生を超える人気に。著書に『心が揺れがちな時代に「私は私」で生きるには』(日経BP)など

 

 

撮影/藤澤由加 取材・原文/和田美穂

 

 

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