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足アーチに重要な2か所、「ふくらはぎと足裏の筋肉」を鍛えよう/足アーチを取り戻す4つの方法②

足アーチを取り戻して健康を維持するには、脚の筋肉をつけることが重要。足アーチを取り戻す方法の第2回は、家庭にあるタオルや椅子で、簡単にできるエクササイズ2種をご紹介します。

 

「足アーチ」を取り戻す方法を紹介した記事は、下のリンクから読むことができます。

 

お話を伺ったのは

桑原 靖さん 「足のクリニック 表参道」院長

桑原 靖さん
Yasushi Kuwahara

「足のクリニック 表参道」院長。2013年に日本初の足専門クリニックを開設。海外の足病医学に基づいて、形成外科、整形外科、皮膚科、リウマチ科など各分野の専門医によるチーム医療で足の総合診療を実践。

 

2.筋トレ
ふくらはぎと足裏の筋肉を鍛える

「歩く力を維持するためには、脚の筋トレも必要です。特に重要なのは、ふくらはぎと足裏の筋力。ここが弱いと歩行が安定せず、足への負担が高まり、足アーチの崩れにつながります」。

 

歩くとすぐに疲れる人、足のむくみや冷えが気になる人におすすめ。

 

「ただし、外反母趾など、足指の変形がある場合は行わないでください」

 

 

ふくらはぎエクサ

壁に両手をつき、片足立ちで、かかとを上げ下げするエクササイズ。つま先を真っすぐ前に向けて、内股や外股にならないように。

 

反動をつけずに、ゆっくり行うのがポイントです。慣れたら回数を増やしていきましょう。

 

壁から少し離れて立ち、両手を壁につき、片膝を曲げて、片足立ちになります。

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壁から少し離れて立ち、両手を壁につき、片膝を曲げて、片足立ちになります。

 

そのままの姿勢を保ちながら、床についたかかとをゆっくり上げて下ろします。これを20回を目安に行います。脚を替えて同様に。

そのままの姿勢を保ちながら、床についたかかとをゆっくり上げて下ろします。これを20回を目安に行います。脚を替えて同様に。

◆POINT

  • 背すじは伸ばして
  • 膝は伸ばしたまま
  • かかとを上下させる

 

上体を前に倒したり、お腹を突き出さないように。体を真上に上げるイメージで。

上体を前に倒したり、お腹を突き出さないように。体を真上に上げるイメージで。

 

 

足裏エクサ

椅子に座り、足下に敷いたタオルを5本の指を使って引き寄せます。このとき、足の指に握りこぶしができるくらい、タオルをしっかりとらえて行うことが大切です。歩行時に必要な足裏の筋肉を鍛えます。

足の下にタオルを敷き、椅子に座ります。このとき、膝の角度は90度以上の鈍角になるように座るのがポイント。

足の下にタオルを敷き、椅子に座ります。このとき、膝の角度は90度以上の鈍角になるように座るのがポイント。

 

かかとが浮かないようにしながら足指でタオルをつかみ、パッと離します。これを5~10回繰り返してタオルを徐々に引き寄せます。

かかとが浮かないようにしながら足指でタオルをつかみ、パッと離します。これを5~10回繰り返してタオルを徐々に引き寄せます。

◆POINT

  • 背すじは伸ばして
  • 膝の角度は90度以上に
  • タオルを力強く握る

 

膝の角度が鋭角だと、足裏の筋肉にきちんと効かないので効果が半減。

膝の角度が鋭角だと、足裏の筋肉にきちんと効かないので効果が半減。

 

ふくらはぎエクサへ移動

 

次回は、【足アーチを取り戻す4つの方法】③ 歩き方編をご紹介します。

 

 

撮影/フルフォード海 ヘア&メイク/鈴木 翠 モデル/くらさわかずえ スタイリスト/程野祐子 取材・原文/山村浩子

 

 

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