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心地よい眠りのための体内時計の調整法

荻野こず恵

荻野こず恵

体育大学卒業後、電気メーカーの営業職に。幼稚園教諭を経てアメリカへ。
アメリカ10年の滞在中に「ファミリーケア」という地域の家庭医療体制のボランティアチーム代表として活動。
帰国後、本格的に医療を学び、2002年 Familleファミーユを開業。
2012年 フェイスブックから誕生した癒しほぐし処SlowLifeスローライフ(http://slowlife-cozy.com/)を開業。
癒しほぐし人(びと)を輩出する癒しケアカンパニー(http://cozy-care.com/)代表理事も務める。
著書にフェイスブックで知り合った5人の仲間との共著「ハーフタイムとなった人生、リ・チャレンジ 輝きの今」、チームジャパンなう( http://goo.gl/1WFEJ)がある。

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4月に入って桜が満開となり
街並みもピンク色に染まり、
新しい生活のスタートを応援して
くれています。

 

第26回『心地よい眠りの体内時計の調整法』1

さて、今日の毎日YOJOは、

『心地よい眠りの体内時計の調整法』

をご紹介します。

 

 

 

春になって良い季節になったけれど
自分自身や家族の新しい生活が始まり
環境の変化や生活のパターンの変化から
心がザワザワ、落ち着かず、
寝る時間も遅くなって寝不足が続いたり、
不眠症を引き起こしたりしてしまう方も
多い季節でもあります。

 

 

 

環境の変化や生活パターンなど
変わることによって身体にストレスがかかり
体内時計の乱れから睡眠を促すホルモン
であるメラトニンの分泌が減少し
不眠症や睡眠障害が起こってしまいます。
不眠症や睡眠障害の原因は、

1.夜間の光の刺激
照明、PC、スマートフォン、TV
2.夜型の生活
24時間営業、夜遅くの食事・帰宅
3.加齢

年齢と共にメラトニン分泌の減少
昼夜のメリハリの低下、

体を動かす機会の減少

 

 

 

家族の誰かが夜型の生活であれば、
自分自身にも影響を受けやすく
不眠になってしまう事もあります。

 

 

 

寝つきが悪い、眠れない、熟睡出来ない
疲労がとれないなどを感じている方は
体内時計を出来るだけ調整し
メラトニンの分泌を良くする方法を
試してみてください。

 

 

 

体内時計を調整するためには
朝起きる時から始まります。
心地よい眠りの体内時計の調整法

1.部屋に朝陽が入るようにする。
 部屋に窓がない場合はタイマーなどで
 室内灯がつくようにしても良い。
2.
朝起きたらカーテンや雨戸をあけて
 朝陽を浴びて深呼吸をする。
3.
朝食を摂って一日をスタートする。
 しっかりした朝食じゃなくても
 ヨーグルト、果物、野菜など摂りやすい
 毎日続けられる物で良い。
4.
昼寝は30分以内にする。
5.
日中は出来るだけ体を動かす。
 掃除、散歩、買い物、夕方に手軽なストレッチ。
6.
毎日入浴をする。
7.
寝る寸前や夜遅くまでのPC、スマートフォン、
 TVを避け、脳を興奮状態にしない。
8.
就寝時は、部屋を出来るだけ暗くする。

 

 

朝、光を浴びると体内時計がリセットされ
そこから眠りを促すホルモンのメラトニンが
約14~16時間後に分泌されるので
お休みの日は、普段の生活の起床時間との
差を2時間以内までにすると良いですね。

 

 

 

身体が睡眠しやすいサイクルになるには
朝陽(光)を浴びることが大切です。

また寝る1時間前には脳と身体を休めて
リラックスする時間を過ごす事も重要です。

 

 

 

体内時計の乱れは、睡眠だけでなく
生体リズムが崩れる事によって
肥満や生活習慣病(血圧・血糖値の上昇)
によって心筋梗塞や脳卒中などの疾患
の影響が起こりやすくなります。

 

 

 

 

生活習慣病の予防や悪化防止
心血管疾患の予防のためにも
運動や食事だけでなく体内時計を整えて
質のよい睡眠をとることも大切ですね。

 

 

 

心地よい眠りの為の毎日YOJOを
心掛けてみて下さい。

第26回『心地よい眠りの体内時計の調整法』2
では、笑顔で元気に素敵な毎日YOJOを~

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