いし 寒い日が続きますが、みなさん、筋肉鍛えてますか？
前回、根来先生に筋肉の大切さを諭されて、ぐうたらライターのいしまるこは、心を入れ替えて、筋トレに励む所存ですよ。
根来 おっ、筋トレ始めましたか？
いし 始めようと思ってはいるんですけど、ひとくちに筋肉と言ってもいろいろあるじゃないですか。まずどこを鍛えるべきか、根来先生に聞いてからにしようと思って。
根来 それならダンゼン下半身ですよ。
いし 下半身？
根来 ハイ。全身の筋肉の70%以上は腰より下に存在しています。基礎エネルギーの40〜50%を使っているのは脚の筋肉なんですよ。
いし 言われてみれば、大きな筋肉は下半身に集中してますね。
根来 そうなんです。筋肉量は40歳から年に0.5%ずつ減少していきます。特に短時間で強い力を発揮させる瞬発力系の筋肉〝白筋 (速筋)〟は、加齢とともに衰えやすい筋肉です。中でも太ももの前側の〝大腿四頭筋〟は、筋肉量の減少が著しく、40代を過ぎるとガクンと落ちるというデータもあるんですよ。
いし ドキッ。思い当たるなあ。
根来 いくつになっても歩けるようにするためにも、脚の筋肉を中心に鍛えておくことが肝心です。骨量も増え、関節の衰えがカバーされ、転倒などの危険が減ります。
いし でも私、学生時代から帰宅部で運動という運動をしないで今まで来てしまったんですけど、今から筋トレして間に合いますか？
根来 ノープロブレム! うれしいことに、筋肉は何歳になってもトレーニングで増やすことができます。ハーバード大学で70〜90代の高齢者を集めて筋トレを行ったところ、筋肉量が増えたという研究結果が出ています。
いし おおっ、90代でも!
根来 イエス。筋肉は、努力さえすれば、何歳からでも若々しさを取り戻せるのです。
いし 心強い！ ところで下半身の筋肉を鍛えることで、下半身太りも解消されたりしますか？
根来 そうですね。筋肉は安静にしていてもかなりのエネルギーを消費します。基礎代謝の６〜７割は筋肉で行われているんですよ。1kgの筋肉をキープするのに、1日あたり5〜100kcal以上が消費されます。ですから、脚の筋肉量が増加すれば、基礎代謝量もぐんと上がり、食べても太りにくくなるという、よい循環が生まれます。
いし せっかくなので、簡単にできる下半身の筋トレを教えてください。
根来 じゃあ、椅子を使って簡単にできる脚の筋トレを2つ紹介しましょう。
ふくらはぎの筋トレ
椅子の背もたれをつかみ、足を肩幅に開き、両足のかかとをゆっくり上げ下げする
後方脚上げ
椅子の背もたれをつかみ、体を45度に前傾させる。足を伸ばしたまま片方ずつ後方に上げ、それぞれ5秒間キープ。お尻やもも裏の筋肉を意識しながら行って
いし これは簡単。 今日から始めます!
根来 それでは皆さん、今日も素敵な１日を!
