電子レンジで加熱するだけで簡単に作れるオートミールご飯の作り方を、管理栄養士で料理研究家の藤井恵さんに教えていただきました。
「オートミールご飯」の作り方
オートミールは調理が簡単、というのも魅力。電子レンジで加熱するだけで、ご飯として食べられます。
ボウルにオートミール（30ｇ）と水（40～50㎖＝約大さじ３）を入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で加熱する。
細かなフレーク状のオートミール（クイックオーツ）の場合は１分程度。ローラーで延ばした粒状のオートミール（ロールドオーツ）の場合は２分程度を目安に状態を見て調整を（オートミールの種類は下のコラム参照）。
レンジから取り出したら全体を混ぜる。ラップなどでふたをして、少し蒸らすとふっくらと仕上がります。
また、水分量と加熱時間を変えればお粥（上写真右）にも。水を150㎖に増やし、電子レンジ（600W）で２分半加熱する。
●じゃこおにぎり
粒状のオートミール（ロールドオーツ）で「オートミールご飯」を作り、じゃこ（15ｇ）、金ごま（小さじ１）を加えて混ぜ、握る。
コラム
オートミールの種類と使い分け
オートミールには、オーツ麦を原料としてその加工方法により、いくつかの種類がありますが、日本で一般的に販売されているのは２タイプ。
多いのは加熱処理をしてフレーク状にした「クイックオーツ」（上写真左）。火を通さず水分に浸すだけでOKで、電子レンジで１分程度（オートミール30ｇと水40〜50㎖の場合）加熱すれば「ご飯」として食べられるので手軽です。また小麦粉代わりに粉もの料理にも重宝します。
これに対して脱穀したオーツ麦を蒸してローラーで延ばして乾燥させたのが「ロールドオーツ」（上写真右）。「クイックオーツ」に比べ粒の形状があるので、食感を楽しみたい料理、本来「ご飯」で作るメニューにおすすめ。料理の特徴に合わせて使い分けるとメニューの幅が広がります。
教えていただいたのは
藤井 恵さん
Megumi Fujii
料理研究家、管理栄養士。30代からテレビや雑誌で大活躍。家族の健康を考えたおいしくておしゃれなレシピが大人気に。近年は中高年の健康にフォーカスしたメニューも多く提案。近著に、『藤井恵の「からだが整う」おかゆ』（文化出版局）
撮影／神林 環 料理／藤井 恵 スタイリスト／洲脇祐美 取材・原文／瀬戸由美子
