きのこと海藻は食物繊維の最強タッグ。つるりとした食感とさっぱりポン酢で食べやすく
えのきとわかめのポン酢ナムル
●材料（作りやすい分量）
- えのき……1袋（100g）
- 乾燥わかめ……大さじ3
- ポン酢……大さじ1 1/2
- ごま油・白いりごま……各大さじ1
●作り方
- １. えのきは根元を切り落として長さ4㎝に切り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱して冷ます。わかめは水でもどして絞り、水気をよくきって食べやすい長さに切る。
- ２. ①をボウルに入れ、ポン酢、ごま油、白いりごまを加えてあえる。好みでおろしにんにく（適量）を加えても。冷蔵庫で3～4日保存可能。
毎食とりたい食物繊維はクイック小皿料理で
●不溶性と水溶性、どちらもバランスよく摂取
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、どちらも腸内環境を整えます。しかし、その働き方が異なり、不溶性は便のカサを増やし、水溶性は善玉菌のエサになります。通常、食物繊維が豊富な食材では、不溶性と水溶性の両方を含んでいますが、その含有比率はそれぞれ。水溶性の割合が高いものは比較的少なく、大麦はその数少ない食品のひとつ。摂取バランスは水溶性1：不溶性2がベストといわれ、キウイはこの理想バランスで食物繊維を含んでいます。
異なるふたつの働きで腸にアプローチ
不溶性は糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感。水溶性には、ネバネバ系とサラサラ系があります。
●不溶性食物繊維
便のカサを増やして腸壁を刺激し、排出を促します。ただし、腸のぜん動運動が弱まっている人が不溶性食物繊維を急にたくさんとると、お腹が張って逆効果。便秘が悪化する原因になるので、急激な大量摂取はNGです。野菜全般、豆類、きのこ類、海藻類などに多く含まれます。
●水溶性食物繊維
善玉菌の作る短鎖脂肪酸の中でも、ぜん動運動を促すなど、腸にとてもよい働きをする酪酸を産生します。また、脂肪や糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。根菜類、いも類、海藻類や大麦、熟した果物、ネバネバ野菜などに多く含まれます。
レシピを教えていただいたのは
大島菊枝さん
東京農業大学卒業。管理栄養士専攻。研究職（大豆イソフラボン研究）に就いた後、飲食店勤務を経て独立。ヘルシーかつおしゃれなレシピが人気。著書に『朝ごはんはすごい 一生太らない食べ方習慣』（ワニブックス）ほか
撮影／神林 環 スタイリスト／洲脇佑美 料理／大島菊枝 監修／川本 徹 構成・原文／瀬戸由美子
