食物繊維や乳酸菌がしっかりとれるレシピは腸の力強い味方。腸に効く食べ方を確認しながら、おいしく腸活を楽しんで！
キムチで乳酸菌、わかめから水溶性食物繊維を摂取。あとは好みの具材をのせてピリ辛塩だれで！
腸活もち麦ビビンパ
●材料（2人分）
- 豚こま切れ肉……120g
- しょうゆ……小さじ1
- もち麦ご飯（白米、もち麦、水をパッケージに記載の分量で混ぜて炊いたもの）……適量
＜トッピング＞
- 乾燥わかめ……適量
- 白菜キムチ……適量
- 水菜、大葉、チコリ、ししとうなど、好みの野菜……各適量
※トッピングはわかめとキムチ以外の野菜は好みで。苦味のある野菜、香味野菜などをたっぷり加えると美味。
＜たれ＞
- 塩・豆板醤……各小さじ1/3
- おろしにんにく・おろししょうが……各少々
- ごま油……大さじ1 1/2
●作り方
- １. わかめは水でもどし、白菜キムチ、野菜とともに、食べやすい大きさに切る。
- ２. たれを作る（耐熱ボウルにごま油以外の材料を入れて混ぜ、フライパンで軽く熱したごま油を加える）。
- ３. ②のあいたフライパンで豚肉をさっと炒め、しょうゆを加えて調味する。
- ４. 器にもち麦ご飯をよそい、③の豚肉、①のトッピングを盛りつけ、②のたれをかける。
麦を毎日食べて短鎖脂肪酸を育てる
●主食でもトッピングでもとりやすい！
腸を整える働きで、今、注目を集めているのが短鎖脂肪酸です。悪玉菌の増殖を抑える、腸のぜん動運動を促す、腸壁のバリア機能を高めるなどの働きがあります。短鎖脂肪酸を産生させるには善玉菌、特にビフィズス菌や酪酸菌が増える食事をすることが大事。そのためには、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維をとることです。水溶性食物繊維は野菜や果物、海藻類をはじめ、麦にも豊富。大麦は白米に混ぜて麦ご飯にするだけでなく、ゆでてサラダやスープのトッピングにも。ダイエット食として人気のオートミールはオーツ麦が原料。毎日活用して短鎖脂肪酸を育てる食生活を！
短鎖脂肪酸の働きがすごい！
短鎖脂肪酸がたくさんあると、大腸内のpHを弱酸性に保つことができます。これは悪玉菌が嫌う環境なので、有害な菌の増殖を抑えることができます。
レシピを教えていただいたのは
大島菊枝さん
東京農業大学卒業。管理栄養士専攻。研究職（大豆イソフラボン研究）に就いた後、飲食店勤務を経て独立。ヘルシーかつおしゃれなレシピが人気。著書に『朝ごはんはすごい 一生太らない食べ方習慣』（ワニブックス）ほか
撮影／神林 環 スタイリスト／洲脇佑美 料理／大島菊枝 監修／川本 徹 構成・原文／瀬戸由美子
