イワシとじゃがいもの組み合わせは南仏料理定番の好相性。イワシは酢につけると脂っぽさが消え、さっぱり仕上がります。
イワシのビネガーマリネとじゃがいもハーブパン粉焼き
●材料（2人分）
- イワシ……4尾
- 塩……小さじ1/2
- 白ワインビネガー……大さじ2
- じゃがいも……2個
＜A＞
- ローズマリー（みじん切り）……大さじ1
- ディル（みじん切り）……大さじ1
- パセリ（みじん切り）……50g
- 粉チーズ……大さじ2
- パン粉……大さじ4
- オリーブオイル……大さじ2
- ※ハーブは好みでアレンジOK。イタリアンハーブミックスを使用するのもよい。
●作り方
- １. イワシは頭を切り落として内臓を取って洗う（下処理ずみのものを使用してもOK）。塩をまぶして15分おき、水気を拭いてワインビネガーをからめ、10分おく。
- ２. じゃがいもは皮をむき厚さ1㎝の輪切りにし、さっと洗ってラップに包み、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
- ３. 耐熱容器にイワシ、じゃがいもを交互に並べ、混ぜ合わせたAを、表面全体にのせる。
- ４. 220℃に予熱したオーブンに入れて20～25分焼く。好みでレモンを添える。
メンタル応援POINT
じゃがいものビタミンCは、加熱しても壊れにくいのが特徴。ハーブの香りには、リラックス効果が期待できます。
幸せホルモンを出す！
〜メンタル応援3つのカギ〜
１. タンパク質をしっかり。朝食での摂取を特に意識
1日の推奨摂取量は体重1㎏あたり1g（体重50㎏の人は50g）。最も効率よく利用される朝食は体重1㎏あたり0.4gを目標に。
２. ビタミンとミネラルで代謝・吸収をサポート
おもなビタミン・ミネラルはタンパク質食材に含まれていますが、ビタミンCは含まれていないので野菜などから摂取を。
３. 糖質控えめと食物繊維で血糖値の乱高下を抑える
糖質を多く含む主食（ご飯、パン、麺類）の量は控えめに。また、腸での糖の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に。
監修／姫野友美（心療内科医）
姫野友美さん
ひめのともみクリニック院長。豊富な心療内科の経験をもとに、オーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法を指導。『心療内科に行く前に食事を変えなさい』（青春出版社）、『ストレス脱出レシピ』（主婦の友社）ほか著書多数
レシピを教えていただいたのは
藤井恵さん
家族の健康を考えた、おいしくてヘルシーで簡単なレシピが大人気。近年は更年期世代にフォーカスしたメニュー提案も多い。『藤井恵さんの更年期ごはん 心と体がラクになる食べ方の工夫』（世界文化社）など著書多数
撮影／神林 環 スタイリスト／洲脇佑美 料理／藤井 恵 監修／姫野友美 構成・原文／瀬戸由美子
