油揚げは味つけなし。加熱により中のおから、野菜、ひじきの旨味が外の油揚げにしみ出します。カリッと焼いて香ばしく！
おからの焼きいなり寿司風
●材料（6個分）
- 油揚げ……3枚
- おから（生）……150g
- ごぼう……1/4本
- にんじん……1/4本
- ひじき（乾燥）……10g
- 溶き卵……1個分
- だし汁……100㎖
＜A＞
- しょうゆ……小さじ2
- 塩……小さじ1/2
- 砂糖……大さじ1/2
- みりん……大さじ1/2
- 酢……大さじ2
- ごま油……大さじ1/2
●作り方
- １. 油揚げは半分に切って、袋状に開く。
- ２. ごぼうはささがきにし、にんじんは細切りに。ひじきは水でもどして水気をきり、ざっくりと刻む。
- ３. おからをフライパンで空いりし、パラパラにして取り出す。
- ４. 鍋にごま油を熱し、ごぼう、にんじん、ひじきを加えて炒め、油が全体に回ったら、おから、だし汁を加える。
- ５. ふたをして5分煮たらAを加え、汁気がなくなるまで煮る。溶き卵を加えて練り混ぜ、火を通す。
- ６. ⑤を6等分にし、油揚げに詰める。折りたたんで閉じた端を下にしてプレートに並べ、オーブントースターで10分、油揚げがカリッとなるまで焼く。
メンタル応援POINT
おからの糖質（100g当たり2.3g）は白米のご飯（35.6g）の1/10以下。ひじきや根菜から食物繊維を摂取。
幸せホルモンを出す！
〜メンタル応援3つのカギ〜
１. タンパク質をしっかり。朝食での摂取を特に意識
1日の推奨摂取量は体重1㎏あたり1g（体重50㎏の人は50g）。最も効率よく利用される朝食は体重1㎏あたり0.4gを目標に。
２. ビタミンとミネラルで代謝・吸収をサポート
おもなビタミン・ミネラルはタンパク質食材に含まれていますが、ビタミンCは含まれていないので野菜などから摂取を。
３. 糖質控えめと食物繊維で血糖値の乱高下を抑える
糖質を多く含む主食（ご飯、パン、麺類）の量は控えめに。また、腸での糖の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に。
監修／姫野友美（心療内科医）
姫野友美さん
ひめのともみクリニック院長。豊富な心療内科の経験をもとに、オーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法を指導。『心療内科に行く前に食事を変えなさい』（青春出版社）、『ストレス脱出レシピ』（主婦の友社）ほか著書多数
レシピを教えていただいたのは
藤井恵さん
家族の健康を考えた、おいしくてヘルシーで簡単なレシピが大人気。近年は更年期世代にフォーカスしたメニュー提案も多い。『藤井恵さんの更年期ごはん 心と体がラクになる食べ方の工夫』（世界文化社）など著書多数
撮影／神林 環 スタイリスト／洲脇佑美 料理／藤井 恵 監修／姫野友美 構成・原文／瀬戸由美子
