2〜3日分作って冷蔵保存しておけば、忙しい朝も栄養満点。プルーンがトマトの酸味をやわらげて甘味をプラス。
具だくさんトマトスープ、もち麦添え
●材料（2人分）
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- マッシュルーム……6～7個（100g）
- 鶏ささ身……200g
- 玉ねぎ……1/4個
- 大根……3㎝
- 大根葉……100g
- トマト水煮……400g
- ドライプルーン……6個
- にんにく……1片
- オリーブオイル……大さじ1
- もち麦（ダイシモチ）……100g※注
- 塩……小さじ1/2
- こしょう……少々
- 水……200㎖
※注：おもに四国で栽培される品種。紫色の皮が特徴で、ポリフェノールを含む。手に入らなければ、どの品種でも可。
●作り方
- １. マッシュルームは石づきを取って薄切りに。鶏ささ身、玉ねぎ、大根は1㎝角に切る。大根葉はさっとゆでて長さ1㎝の小口切りにする。トマトの水煮はフォークなどでつぶす。プルーンはみじん切りに。にんにくはたたいてつぶす。
- ２. もち麦はたっぷりの水に入れて20分ゆで、ザルに上げる。
- ３. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにく、玉ねぎ、大根を炒め、材料がしんなりしたら、鶏ささ身とマッシュルームも加えて炒める。
- ４. 肉の色が変わったら、トマトの水煮、水、プルーンを加え、15分煮る。塩、こしょうで調味して、さらに1～2分煮る。
- ５. ④を器によそって大根葉をのせ、もち麦を添える。
メンタル応援POINT
もち麦に含まれる水溶性食物繊維、βグルカンが血糖値の乱高下を抑制。大根の葉、プルーンで鉄を補給。
幸せホルモンを出す！
〜メンタル応援3つのカギ〜
１. タンパク質をしっかり。朝食での摂取を特に意識
1日の推奨摂取量は体重1㎏あたり1g（体重50㎏の人は50g）。最も効率よく利用される朝食は体重1㎏あたり0.4gを目標に。
２. ビタミンとミネラルで代謝・吸収をサポート
おもなビタミン・ミネラルはタンパク質食材に含まれていますが、ビタミンCは含まれていないので野菜などから摂取を。
３. 糖質控えめと食物繊維で血糖値の乱高下を抑える
糖質を多く含む主食（ご飯、パン、麺類）の量は控えめに。また、腸での糖の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に。
監修／姫野友美（心療内科医）
姫野友美さん
ひめのともみクリニック院長。豊富な心療内科の経験をもとに、オーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法を指導。『心療内科に行く前に食事を変えなさい』（青春出版社）、『ストレス脱出レシピ』（主婦の友社）ほか著書多数
レシピを教えていただいたのは
藤井恵さん
家族の健康を考えた、おいしくてヘルシーで簡単なレシピが大人気。近年は更年期世代にフォーカスしたメニュー提案も多い。『藤井恵さんの更年期ごはん 心と体がラクになる食べ方の工夫』（世界文化社）など著書多数
撮影／神林 環 スタイリスト／洲脇佑美 料理／藤井 恵 監修／姫野友美 構成・原文／瀬戸由美子
