栄養の宝庫「豆」を、サラダで上手にとる!
豆にはタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど さまざまな栄養が含まれているうえに低脂肪。 サラダで簡単＆おしゃれにいただきましょう。
タンパク質、ビタミン、ミネラルなど。 キヌアにも栄養がギュッと詰まっています
ひよこ豆とキヌアのスパイシーサラダ
ひよこ豆に含まれるビタミンB₁には、糖質の代謝を高めて エネルギーの生成を助ける働きがあります。
タンパク質7.1g
食物繊維7.5g
材料（２人分）
ひよこ豆（ゆでたもの）……100ｇ
キヌア……大さじ１
きゅうり……½本
トマト……½個
赤玉ねぎ……1/4個
イタリアンパセリ……適量
ミックスナッツ（食塩不使用、ノンオイル）……適量
レモン……適量
オリーブオイル……適量
チリパウダー・塩・こしょう……各適量
Ａ
オリーブオイル……小さじ½
白ワインビネガー……小さじ½
作り方
１ キヌアは沸騰したたっぷりの湯で12分ゆでてザルに上げておく。 きゅうり、トマト、赤玉ねぎは１㎝の角切りにし、赤玉ねぎは水 にさらしておく。イタリアンパセリは粗く刻み、ミックスナッツ も粗く砕く。レモンはクシ形切りにする。
２ フライパンにオリーブオイルを熱してひよこ豆を入れ、チリパウ ダー、塩、こしょうを加えて炒める。
３ きゅうり、トマト、赤玉ねぎをAであえる。
４ 皿に③を盛り、②、キヌア、ミックスナッツ、イタリアンパセリ を散らしてレモンを添える。
撮影／鈴木泰介
料理・栄養計算／北嶋佳奈（管理栄養士）
スタイリスト／駒井京子
構成・原文／瀬戸由美子
※ここに記載されているタンパク質量、食物繊維量は、特にことわりのあるもの以外、１人分です。
