こんにちは、ミーナです。「抗糖化」を意識した食事法のシリーズです。おさえておきたいポイント２０を、３回に分けてお届けしますね。
抗糖化を意識した食事のとり方
ポイント20
糖質はとりすぎるとAGEという「敵」になってしまいますが、適量を正しくとれば効率のよいエネルギー源という「味方」になります。
敵視するのではなく、味方にする方法を身につけたいもの。ちょっとした食事のとり方がそのカギを握っています。
そこで、「抗糖化」を意識した食事のとり方のポイントを20個ご紹介します。ぜひ日々の食事にお役立てください。
今回は、抗糖化のために積極的にとりたい食品や食べる際に気をつけたいことなど、①～⑤までの５つのポイントのご紹介です。
01
抗糖化パワーを秘めた 「緑の野菜」をしっかりとる！
「最強の抗糖化食品」といわれるのが、カリウムを多く含む緑の野菜（ほうれん草、小松菜など）。これらには、血糖値の上昇を抑える働きがあるため、緑の野菜を多く食べる習慣があるだけで、糖化のリスクはかなり減らせるといわれています。
また、これらの緑の野菜は、ビタミン、ミネラルが豊富で抗酸化作用もあり、さまざまな点でヘルシーフードのスーパースター。積極的にとるよう心がけましょう。
02
食物繊維豊富なものから食べ、 血糖値上昇を緩やかに！
糖質はブドウ糖に分解・吸収されるスピードが速く、糖質の多いご飯やパンを食事の最初にとると、一気に血糖値が上昇してしまいます。
そこで、まず身につけたいのが、食事の最初に野菜、豆類、海藻、きのこなどのおかずを先に食べるという習慣。これらの食品に多く含まれる食物繊維は、ブドウ糖の吸収を阻害し、血糖値の上昇スピードを緩やかにする働きがあるからです。
また、最初にこれらのおかずで空腹感をやわらげておくと、ご飯やパンの食べすぎ防止にも効果的です。
03
酢には血糖値抑制効果あり！
さまざまな料理に使いたい
酢を使った料理や飲みものを加えると、食後の血糖値上昇が緩やかになるといわれています。
酢は、（1）食べものを胃から腸へゆっくりと移動させて消化吸収のスピードを遅くする、（2）糖質が腸でブドウ糖に分解されるのを抑える、（3）血液から筋肉細胞へのブドウ糖の取り込みを増加させる、などの働きをもっています。
積極的に料理に活用してください。
04
外食になりがちな昼食も、
オーダーの工夫で血糖値抑制
昼食は丼ものやカレーなど、手軽に食べられる主食中心メニューが多くなりがち。しかし、サラダやおひたし、きんぴらなどの小鉢を一品プラスするだけで、血糖値の上昇はぐっと抑えられます。
また、ご飯ものメニューのときは、「ご飯少なめで」とお願いするのを習慣にしては？
05
サラダを食べる際の
油にも気をつけたい
糖化予防として、食事にサラダを添えるのはよいことですが、その際はドレッシングにも気を配りましょう。
なぜなら、糖化と同様に血管を硬化させ、老化を促進する「酸化」の大きな原因のひとつが質の悪い油の摂取。良質の油、できれば亜麻仁油、えごま油といった血管を柔らかくする効果をもつオメガ３系の油をドレッシングにしてかけたいもの。
手作りなら塩分や糖分も控えめにできます。
次回は、血糖抑制に効果のある方法やとりすぎには注意した食品などの⑥～⑩のポイントをご紹介します。
イラスト／かくたりかこ 取材・原文／瀬戸由美子
