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腸にやさしい繊維食⑤お揚げと小松菜のおから汁

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

腸にやさしい繊維食

食物繊維をたっぷり含む

根菜、果菜、きのこ類

 

 

食物繊維が豊富で、出盛りにたっぷり摂りたい野菜ときのこ類です。ぬるぬる系の野菜には腸によい成分が多く含まれているので要チェック!

 

今回は、食物繊維とカルシウムが豊富な「お揚げと小松菜のおから汁」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

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ファイバー増量の汁もの

【お揚げと小松菜のおから汁】

● 121kcal

● 食物繊維量 5.6g

 

食物繊維とカルシウムが豊富に含まれているおから。小分けに冷凍しておいて、おから汁のほか、みそ汁に加える使い方もあります。

 

 

■材料(2人分)

おから … 80g

油揚げ … 1/2枚
小松菜 … 100g
だし汁 … 300㎖

 

A

酒 … 大さじ1
みりん … 大さじ1
しょうゆ … 小さじ1
塩 … 小さじ1/3

 

水溶き片栗粉 (片栗粉 … 小さじ2・水 … 大さじ2)

 

七味唐辛 子 … 適量

 

 

■作り方

1. 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切ってから細切りにします。

2. 小松菜は2㎝長さに切ります。
3. だし汁を温めて①と②を入れ、しんなりしたらおからを加えます。
4. Aを加えて味つけし、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
5. 碗に盛り、好みで七味唐辛子をふります。

 

 

近ごろではスーパーでも手に入るおから。具が煮えたら加えます

近ごろではスーパーでも手に入るおから。具が煮えたら加えます

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

次回は、野菜たっぷりスープでお米も一緒に煮込んだブラジル料理の「カンジャ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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