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シンプルな繊維たっぷりおかず②モロヘイヤ納豆&たけのこのキムチ煮

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

炒める、あえる簡単レシピ

シンプルな繊維たっぷりおかず

 

 

たけのこにモロヘイヤ、その他、食卓でおなじみの納豆やブロッコリーなどは、食物繊維はもちろん、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどが豊富な個性的な素材です。

さらに、それぞれの持ち味を生かしたレシピでおいしく、効果もアップします。

 

 

今回は、ヘルシーで腸の働きも高めてくれる「モロヘイヤ納豆」と「たけのこのキムチ煮」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

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(写真上)

たけのこの繊維にカプサイシンをプラス

【たけのこのキムチ煮】

● 103kcal

● 食物繊維 3.5g

 

食物繊維たっぷりのたけのこは、水煮パックで手に入りやすい素材。キムチだれの唐辛子のカプサイシンは腸の働きを高めます。

 

 

■材料(2人分)

ゆでたけのこ… 200g

キムチの素 … 小さじ2〜大さじ1

ごま油 … 小さじ1

 

A

砂糖 … 小さじ2
みりん … 小さじ2
しょうゆ … 大さじ1
鶏ガラスープの素 … 小さじ1
酒 … 大さじ1

 

白ごま … 小さじ1

 

 

■作り方

1. たけのこは縦4つ割りにし、長さを半分に切って薄切りにします。

2. フライパンにごま油を熱してたけのこを炒め、Aを加えて汁気が少なくなるまで煮ます。
3. ②にキムチの素を加えて炒め合わせます。
4. 器に盛り、ごまを指でひねりながら、散らして仕上げます。

 

 

 

 

(写真下)

納豆にモロヘイヤでヘルシー度倍増

【モロヘイヤ納豆】

● 70kcal

● 食物繊維量 3.5g

 

モロヘイヤはカロテンや鉄分豊富なヘルシー野菜です。整腸作用があり、血液をさらさらにする納豆がさらにパワーアップ!

 

 

■材料(2人分)

納豆 …(1パック)50g

モロヘイヤ … 60g
しょうゆ … 小さじ1
白ごま … 小さじ 1/2
溶き辛子 … 少々

 

 

■作り方

1. モロヘイヤは葉先を摘んで熱湯でさっとゆで、冷水にとって水気をきり、包丁でたたきます。

2. ①と納豆、しょうゆをあえて器に盛り、白ごまを散らし、辛子をのせます。

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

 

次回は、腸にも肌にも効く、ビタミンたっぷりの「ブロッコリーのアーモンドソースがけ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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