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シンプルな繊維たっぷりおかず③ブロッコリーのアーモンドソースがけ

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

炒める、あえる簡単レシピ

シンプルな繊維たっぷりおかず

 

 

たけのこにモロヘイヤ、その他、食卓でおなじみの納豆やブロッコリーなどは、食物繊維はもちろん、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどが豊富な個性的な素材です。

さらに、それぞれの持ち味を生かしたレシピでおいしく、効果もアップします。

 

 

今回は、腸にも肌にも効く、ビタミンたっぷりの「ブロッコリーのアーモンドソースがけ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

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高ビタミンに食物繊維をプラス

【ブロッコリーのアーモンドソースがけ】

● 123kcal

● 食物繊維量 4.2g

 

抗酸化ビタミン豊富なブロッコリーですが、アーモンドを加えると、さらにビタミンEをプラス。腸にもお肌にも効くおかずになります。

 

 

■材料(2人分)

ブロッコリー … 大 1/2株

アーモンドスライス … 15g
にんにく…1片
赤唐辛子… 1/2本
塩 … 小さじ 1/4
油 … 大さじ1+小さじ2

しょうゆ … 大さじ11/2
酒 … 大さじ1 1/2

 

 

■作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、茎は硬い外側を除いて短冊切りにし、にんにくはみじん切り、赤唐辛子は種を除いて小口に切ります。

2. フライパンに油大さじ1を熱してブロッコリーを強火で炒め、熱湯150㎖と塩小さじ 1/4を加えて2〜3分ゆでてザルに上げ、水気をきります。
3. フライパンに油小さじ2とにんにくと赤唐辛子を入れて火にかけ、香りが立ったらアーモンドを加えて炒め合わせ、しょうゆと酒を加えます。
4. ②を盛りつけ、③をかけます。

 

 

 

アーモンドは食物繊維のほか、ビタミンE、オレイン酸などが豊富。きれいと元気を応援してくれる食材です

アーモンドは食物繊維のほか、ビタミンE、オレイン酸などが豊富。きれいと元気を応援してくれる食材です

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

 

次回は、ミネラルと食物繊維が豊富な「そら豆とマッシュルームの塩炒め」のレシピをご紹介します。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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