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作り置きできる小さなおかず①食物繊維・栄養が豊富な乾物や缶詰で常備菜作り

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

乾物、保存食で有効に繊維を摂る

作り置きできる小さなおかず

 

 

 

常備菜に最適な乾物や缶詰素材

 

乾物や豆の缶詰、冷凍品など、食物繊維も栄養も豊富で、そのうえストックできる食材は、もう一品欲しいときの常備菜作りに大活躍!

 

今回は、そんな常備菜作りに役立つさまざまな食材をご紹介します。

 

 

 

 

 

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生に比べて食物繊維、カルシウム、鉄などの栄養素がぐんとアップします。【20.7g/100g】

 

 

 

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食物繊維はごぼうの7倍。カルシウムやマグネシウム、鉄も多く、しかも低カロリーの優等生食品です。【43.3g/100g】

 

 

 

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多く含まれるビタミンB1 は糖質の代謝を助ける働きがあり疲労回復にも役立ちます。冷凍品を有効に活用して。【5.0g/100g】

 

 

 

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ゆでるのに時間のかかる大豆ですが、水煮缶なら、すぐに使えて便利です。煮ものはもちろん、マリネなどにも。【 6.8g/100g】

 

 

 

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ユウガオの実をひも状に加工し、乾燥させた食品。食物繊維量たっぷりです。上手に食卓に取り入れたい食材。【30.1g/100g】

 

 

 

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シチューなどの煮込みのほか、サラダにも。扱いやすい水煮缶です。【13.3g/100g】

 

 

 

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スープにサラダに大活躍。手元に一缶あると便利です。買い置きのできる缶詰は常備菜作りに欠かせないません。【3.3g/100g】

 

 

 

※ 【 】内の数値は100g当たりの食物繊維量です。

 

 

 

次回からは、これらの乾物や缶詰素材を使った作り置きできるおかずのレシピをご紹介していきます。

 

次回は、トーストに添えておいしい「3種のきのこのディップ」のレシピです。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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