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作り置きできる小さなおかず③切り干し大根のエスニック風味&ひじきの南蛮酢漬け

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

乾物、保存食で有効に繊維を摂る

作り置きできる小さなおかず

 

 

 

乾物や豆の缶詰、冷凍品など、食物繊維も栄養も豊富で、そのうえストックできる食材は、もう一品欲しいときの常備菜作りに大活躍!

 

今回は、食物繊維たっぷりな「切り干し大根のエスニック風味」とカルシウム豊富な「ひじきの南蛮酢漬け」の2品のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

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(写真上)

ピリ辛ひじきで食欲アップ

【ひじきの南蛮酢漬け】

● 64kcal

● 食物繊維量 3.5g

 

いつもの煮つけをピリ辛に新鮮アレンジ。カルシウムたっぷりのじゃこも加えて、さらにヘルシーな常備菜が手軽に完成!

 

 

■材料(4人分)

芽ひじき(乾燥品)… 30g

にんじん … 1/3本(40g)
ちりめんじゃこ… 大さじ2
ごま油 … 小さじ1

 

A

酢 … 大さじ4
砂糖 … 大さじ2
しょうゆ … 大さじ2
赤唐辛子(小口切り)…1/2本〜1本分

 

 

■作り方

1. 芽ひじきは水に20 分つけてもどし、熱湯でさっとゆでて水気をきっておきます。

2. ちりめんじゃこはごま油でカリカリに炒め、にんじんは3㎝の長さのせん切りにします。
3. Aを合わせて①、②を漬け込みます。

 

 

 

(写真下)

桜エビのカルシウムと香ばしさをプラス

【切り干し大根のエスニック風味】

● 62kcal

● 食物繊維量 2.3g

 

切り干し大根の不溶性食物繊維は、生の大根のときの約20 倍。手軽においしく料理して、もっと食卓にのせましょう。

 

 

■材料(4人分)

切り干し大根 … 40g

桜エビ … 大さじ山盛り2杯(約6g)
あさつき(小口切り)… 少々

 

A

酢 … 大さじ4
ナンプラー・砂糖 … 各大さじ2
にんにく(みじん切り)… 小さじ 1/2
赤唐辛子(みじん切り)・…1本分

 

 

■作り方

1. 切り干し大根をほぐしてざっと洗い、ひたひたの水を加えて15 分おいてもどし、熱湯でさっとゆでて水気をきります。

2. 桜エビはフライパンでから炒りします。
3. Aを合わせて①と②をあえる。器に盛ってあさつきを散らします。

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

次回は、彩り豊かな「お豆のメキシカンマリネ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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