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作り置きできる小さなおかず④お豆のメキシカンマリネ

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

乾物、保存食で有効に繊維を摂る

作り置きできる小さなおかず

 

 

乾物や豆の缶詰、冷凍品など、食物繊維も栄養も豊富で、そのうえストックできる食材は、もう一品欲しいときの常備菜作りに大活躍!

 

今回は、彩り豊かな「お豆のメキシカンマリネ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

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カラフルな彩りを手軽に食卓に

【お豆のメキシカンマリネ】

● 201kcal

● 食物繊維 4.9g

 

彩り豊かで手が込んで見えるけど、缶詰の豆や冷凍の枝豆でとっても手軽。ピリッとしていてほんのり甘いエスニックな副菜です。

 

 

■材料(4人分)

金時豆(キドニービーンズ缶)… 2/3カップ

ゆで大豆(缶詰) … 1/2カップ
枝豆(冷凍品も可)… 1/2カップ
スイートコーン(缶詰)… 1/2カップ
玉ねぎ(みじん切り)… 1/4個分

 

A

サラダ油 … 大さじ3
レモン汁 … 大さじ1 1/2
粒マスタード … 大さじ1
チリソース … 大さじ1
はちみつ … 大さじ1
おろしにんにく… 1 片分
塩 … 小さじ 1/2
こしょう … 少々

 

 

 

■作り方

1. 金時豆と大豆、スイートコーンは缶汁をきっておきます。

2. 枝豆はゆでてさやから出します。
3. ボウルに玉ねぎのみじん切りとAを合わせ、①、②とあえます。※冷蔵庫で1週間保存可能です。

 

 

 

缶詰の豆とコーン、枝豆をメキシカン風味のソースであえるだけの簡単マリネです

缶詰の豆とコーン、枝豆をメキシカン風味のソースであえるだけの簡単マリネです

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

次回は、さわやかな味わいの「白いんげんとかんぴょうのスイートマリネ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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