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作り置きできる小さなおかず⑤白いんげんとかんぴょうのスイートマリネ

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

乾物、保存食で有効に繊維を摂る

作り置きできる小さなおかず

 

 

乾物や豆の缶詰、冷凍品など、食物繊維も栄養も豊富で、そのうえストックできる食材は、もう一品欲しいときの常備菜作りに大活躍!

 

今回は、さわやかな味わいの「白いんげんとかんぴょうのスイートマリネ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

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かんぴょうでおしゃれな保存食

【白いんげんとかんぴょうのスイートマリネ】

● 173kcal

● 食物繊維 7.8 g

 

ハーブティーでほんのりピンク色に仕上げるやさしい彩りのマリネ。はちみつとレモンでさわやかな味わいです。

 

 

■材料(4人分)

白いんげん豆(缶詰も可) …200g

かんぴょう(乾燥品)…15g
白ワイン … 100㎖
フルーツ系のハーブティー(ティーバッグ)…1個

 

A

オリーブ油 … 大さじ2
レモン汁 … 大さじ2
はちみつ … 大さじ1
塩 … 小さじ1
こしょう… 少々

 

 

■作り方

1. 白いんげん豆は一晩水につけてから柔らかくなるまでゆでます。缶詰を使うときは缶汁をきっておきます。

2. かんぴょうは水洗いしてから柔らかくゆで、10㎝長さに切って結び目を作ります。
3. 白ワインにティーバッグを入れてラップをし、電子レンジで30 秒加熱してそのまま冷まし、Aを混ぜます。
4. ①と②を③に漬け込みます。※ 冷蔵庫で1週間保存可能です。

 

 

 

かんぴょうは水洗いしてから、柔らかくなるまで沸騰した湯でゆでます

かんぴょうは水洗いしてから、柔らかくなるまで沸騰した湯でゆでます

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

次回は、ストック素材とソフトさきイカを使った「乾物とソフトさきイカの松前漬け」のレシピをご紹介します。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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