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作り置きできる小さなおかず⑥乾物とソフトさきイカの松前漬け

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

乾物、保存食で有効に繊維を摂る

作り置きできる小さなおかず

 

 

乾物や豆の缶詰、冷凍品など、食物繊維も栄養も豊富で、そのうえストックできる食材は、もう一品欲しいときの常備菜作りに大活躍!

 

今回は、ストック素材とソフトさきイカを使った「乾物とソフトさきイカの松前漬け」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

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常備できる材料で手早くファイバー小鉢

【乾物とソフトさきイカの松前漬け】

 

● 121kcal
● 食物繊維 2.3g

 

切り干し大根や昆布などのストック素材に加え、味だしとして、ソフトさきイカを使うからとっても手軽。大豆を枝豆にかえても彩りよくできます。

 

 

■材料(4人分)

切り干し大根 … 30g

ゆで大豆(缶詰) … 1/2カップ
昆布 …10㎝角
にんじん … 1/4本
ソフトさきイカ … 20g

 

A

酒 … 大さじ3
しょうゆ・酢 … 各大さじ3
みりん … 大さじ1 1/2
ごま油 … 小さじ1
塩 … 小さじ 1/2

 

 

■作り方

1. 切り干し大根はほぐしてざっと洗い、水に30 分つけて柔らかくもどし、水気をきります。

2. 昆布はぬれ布巾でふいて細切りにし、にんじんは3㎝長さの太めのせん切りにします。
3. Aを合わせて①、②、大豆、ソフトさきイカを漬け込みます。※冷蔵庫で10 日保存可能です。

 

 

 

ソフトさきイカは、最後に素材と調味液に漬けるだけ。とっても手軽です!

ソフトさきイカは、最後に素材と調味液に漬けるだけ。とっても手軽です!

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

次回は、ご飯が進む「大豆ときくらげの中華風マリネ」とクセになる味わいの「えのきとなめこの当座煮」の2品をご紹介します。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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