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作り置きできる小さなおかず⑦大豆ときくらげの中華風マリネ&えのきとなめこの当座煮

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

乾物、保存食で有効に繊維を摂る

 作り置きできる小さなおかず

 

 

乾物や豆の缶詰、冷凍品など、食物繊維も栄養も豊富で、そのうえストックできる食材は、もう一品欲しいときの常備菜作りに大活躍!

 

今回は、ご飯が進む「大豆ときくらげの中華風マリネ」と、クセになる味わいの「えのきとなめこの当座煮」の2品のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

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(写真上)

ピリ辛中国風の絶品はし休め

【大豆ときくらげの中華風マリネ】

● 122kcal

● 食物繊維量 3.3g

 

コリコリしたきくらげの食感がおいしさのポイント。ほどよい酸味とピリ辛味でご飯が進みます。

 

 

■材料(4人分)

大豆(ゆでたもの)…1カップ

きくらげ(乾燥品)…5g
にんじん … 1/2本
えのきたけ … 100g

 

A

酢 … 50㎖
しょうゆ … 50㎖
ごま油 … 大さじ2
砂糖 … 小さじ2
豆板醬… 小さじ 1/2

 

香菜(あれば)… 少々

 

 

■作り方

1. きくらげはひたひたの水に20 〜30 分つけてもどし、石づきを除いてほぐし、やわらかくゆでます。

2. にんじんは3㎝長さのせん切りに、えのきたけは根元を除いて半分の長さに切り、それぞれゆでます。

3. ボウルにAを合わせて大豆と①、②をあえます。器に盛り香菜を飾ります。※ 冷蔵庫で1週間保存可能です。

 

 

 

 

(写真下)

上品なおいしさのご飯の友

【えのきとなめこの当座煮】

● 53kcal

● 食物繊維量 3.6g

 

食物繊維豊富な当座煮は驚くほど香り豊かです。手軽にやさしい味わいに仕上がるから、一度作ると、クセになりそう。

 

 

■材料(4人分)

えのきたけ …200g

なめこ … 200g

 

A

みりん … 大さじ2
酒 … 大さじ2
しょうゆ … 大さじ3

 

ゆずの皮(あれば) … 少々

 

 

■作り方

1. えのきたけは根元を切り落とし、長さを半分に切ってほぐし、さっと洗って水気をきります。

2. なめこはザルに入れてふり洗いし、水気をきります。
3. 鍋にAを入れて煮立て、①、②を加えて煮ます。
4. 汁気が減ったら火を止め、あれば、ゆずの皮のせん切りをのせます。※ 冷蔵庫で1週間保存可能です。

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

次回からは、ご飯やめんなど、主食で繊維をたっぷり摂れるメニューをご紹介していきます。

 

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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