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主食で繊維をたっぷりと①毎日食べる主食だからこそ変化をつけて楽しむ

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

毎日食べる主食に変化をつけて!

主食で繊維をたっぷりと

 

 

 

玄米、雑穀類で
食物繊維たっぷりの食事

 

 

毎日食べる主食に変化をつける雑穀類。それぞれの特徴を上手に取り入れ、変化に富んだヘルシーご飯を楽しみましょう。

 

今回は、繊維がたっぷり摂れるさまざまな雑穀類を、その特徴とともにご紹介します。

 

 

 

 

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食物繊維、ビタミンB1、E が多く、ゆっくり消化されて食後の血糖値の上昇が緩やかなのが特徴です。【3.0g/100g】

 

 

 

 

 

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玄米を発芽させ、玄米の栄養素はそのままで白米のように炊きやすくした製品。手軽に玄米の栄養を摂れます。【4.6g/100g】

 

 

 

 

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タンパク質が豊富で毛細血管を丈夫にするビタミン様物質のルチンを含むのが特徴です。【3.7g/100g】

 

 

 

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すっかり日本に根付いたイタリアンに欠かせない素材。サラダやスープの実にも使えます。【2.7g/100g】

 

 

 

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ほのかな甘みがあり、鉄分、食物繊維が豊富な雑穀です。米と混ぜて炊くとほどよいもちもち感が。【1.6g/100g】

 

 

 

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大豆との大きな違いはアントシアンが含まれること。アントシアンは目によい栄養素として知られています。【17.1g/100g】

 

 

 

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食物繊維のほか、マグネシウムなどのミネラルが豊富。ミルキーな味わいが特徴です。【4.3g/100g】

 

 

 

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食物繊維は白米の19 倍。血糖値や血中コレステロール値の上昇を抑える水溶性の食物繊維も多く含まれています。【9.6g/100 g】

 

 

 

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ビタミンB群とミネラルが豊富。もちもちしたきびは、きびだんご、きびもちの材料です。【1.7g/100g】

 

 

 

※ 【 】内の数値は100g当たりの食物繊維量です。

 

 

 

次回からは、これらの雑穀類を使った、食物繊維たっぷりのおいしい主食のレシピをご紹介していきます。

 

次回は、低カロリーがうれしい「たっぷりきのことキャベツの和風スパゲッティ」です。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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