朝が超苦手なミーナ、お恥ずかしい限りですが、間に合わなくて朝食抜きの日も。タンパク質を効率よくとるのには、朝食時にというのがマストだそう・・・
筋トレ効果を最大限高めるなら、食事も大事！
タンパク質をもっと上手にとろう！
筋肉量をアップするには食事も重要。食事作りもトレーニング項目のひとつと考えて！ 筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂取するのはもちろん、体内でより効率的に筋肉がつくられるような食事スタイルを身につけましょう。
ここでは、４回に分けて効果的なタンパク質のとり方を、多くの一流アスリートの食事指導を手がける石川三知さんに教えていただきました！
今回は、より効果的に筋肉量がアップしたり、効率のよいタンパク質のとり方などについてご紹介します。
栄養指導をしていただいたのは
石川三知さん Michi Ishikawa
profile
スポーツ栄養アドバイザー。ボディリファイニングプランナー。
「OfficeLAC-U」代表。
陸上の末續慎吾選手、スピードスケートの岡崎朋美選手、
フィギュアスケートの荒川静香選手、髙橋大輔選手など、
多くのアスリートやチームを栄養面でサポート。
著書に『身体を引き締める食べ方１：１：２』
（マガジンハウス）など
「良質なタンパク質」を
“さまざまな食材”からとることが重要！
「タンパク質」は消化・吸収の負担大。
調理にひと工夫して、負荷を軽減！
タンパク質は他の栄養素に比べ、消化・吸収に負担がかかるので調理に工夫を。肉は、タンパク質分解酵素を持つ野菜や果物（玉ねぎ、パイナップルなど）に漬け込んでから焼くと、タンパク質がある程度アミノ酸に分解されるので、体内での消化の負担が軽減されます。塩麹にも同様の効果があります。
また、タンパク質は加熱により変化しやすく、加熱しすぎると消化吸収に時間がかかります。卵の場合は、生の状態も、タンパク質の消化吸収を妨げる酵素が働いているので、少し火を入れてこの酵素を不活性化させつつ、加熱しすぎていない、温泉卵のような状態にすると最も消化吸収がよくなります。
「タンパク質」を効率よくとるなら、
朝食を特に重視して！
タンパク質は一日３回、どの食事にも必要ですが、特に朝食はマスト！ 体内ではつねにタンパク質の分解と補給が行われていますが、睡眠中は補給できないので、朝は体内のアミノ酸濃度が下がった状態。朝食で補給しないと午前中に分解が進んでしまいます。
また、筋肉づくりには、食事・運動に加え、睡眠も大切。夕食は「睡眠の邪魔をしないこと」がポイントです。遅い時間の食事はなるべく避け、もし遅くなる場合は消化しやすいものを。
さらに、食事はゆっくりとよく嚙んで。咀嚼によって唾液が分泌されることで、胃の消化液の分泌が促進され、消化吸収しやすくなります。
トレーニング後の「タンパク質」摂取で、
より効果的に筋肉量アップ！
筋肉量アップのための栄養摂取。基本は食事からですが、特に集中して筋肉量を増やしたい場合には、プロテインパウダーや、アミノ酸のサプリを利用するのもよい方法です。筋トレ後１時間以内の、タンパク質合成がピークになるタイミングでとると効果的です。
また、筋トレ約20分後にタンパク質１に対して糖質３の比率でとると、最も吸収効率がよいという実験データも。糖質をとることで血糖値が上がり、血糖値を下げるためのインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるからです。インスリンには、筋肉にアミノ酸を運び、送り込む働きがあります。
簡単に実践するには、プロテインパウダーをオレンジジュースとともに飲むとよいでしょう。
女性が飲みやすいプロテインが増えています！
筋トレのあとに活用を。
１.は、必須アミノ酸が豊富で筋肉づくりをサポートするミルクプロテイン15ｇや、ビタミンB６、クエン酸を配合。速攻吸収製法で速く効率的に吸収。脂肪ゼロなのも◎。
２.は大豆タンパクをベースにビタミン11種やミネラルを配合。人間の体内で合成できない９種類の必須アミノ酸をすべて含み、効率よく栄養補給できます。
１
運動後も飲みやすい爽やかな風味。ザバスミルク グレープフルーツ風味 430㎖ ￥150／明治
２
１回20gを目安に、水または牛乳などと一緒に。ケンタイ パワープロテイン プロフェッショナルタイプ 1.2㎏ ￥5,200／健康体力研究所
タンパク質、炭水化物（糖質）は、それぞれを単体でとったときよりも、両方とったときのほうが筋肉の回復が早い。（Zawadzki KM., 1992）
「疲労回復栄養素」をとることで、
よりスムーズに筋力アップを！
筋トレ効果をサポートしてくれる食品も、積極的に日々の食事に取り入れたいもの。上の表を参考に、筋トレによって発生する活性酸素を除去する抗酸化作用の高い成分や、エネルギーの生成を助けるクエン酸やコエンザイムQ10を含む食べ物などを取り入れて。
動物性タンパク質を多くとると悪玉菌が増えて腸内環境が悪化しやすくなるので、善玉菌を増やすのに効果的な乳酸菌入りの食品も意識して摂取を。
出典：坂詰真二・石川三知 監修 『筋トレと栄養の科学』（新星出版社）
次回は、筋力量アップのためにぜひ知っておきたい、食品別・タンパク質含有量についてご紹介します。
監修／石川三知 イラスト／Jasmine Fulford 図表製作／ビーワークス 構成・原文／瀬戸由美子
