「腸」が健康な身体をの全ての根源であるということが、最近の研究であきらかに。「腸活」に興味があるものの、ヨーグルトと納豆くらいですませていたミーナ、もっといろんな食品にトライしてみます。
スーパーフードを味方に
ごちそう美腸サラダ
体の健康やエイジングケアは、腸の健康と直結します。野菜たっぷりのサラダは、腸内環境を整えるのに最強のメニュー。肉や魚をプラスすれば、ひと皿で満足のごちそうに。
さらに、栄養価が高く健康によい成分を豊富に含むスーパーフードを上手に取り入れて、腸のコンディションをぐんとアップ。若々しさと美しさをつねにキープできる体を目指しましょう！
ここでは、３人の方に美腸効果が期待できる「サラダ」のレシピを教えていただきます。
まず今回は、管理栄養士の宇野 薫さんの、美腸サラダ作りのポイントについてご紹介します。
「バランスのよい食事」が腸を整えます
腸の働きをよくするためにはどんな食生活を心がけたらよいのでしょうか？
ポイントは、「１日３回の食事を充実させること」と「腸を強化し、腸が活動しやすくなる食材を取り入れること」です。
教えていただいたのは
宇野 薫さん Kaoru Uno
1976年生まれ。管理栄養士。
社団法人Luvtell（i ラブテリ）メンバー。
女子栄養大学卒業後、病院、高齢者施設に勤務した経験をもとに、
疾病予防、アンチエイジング、ビューティにかかわる、
〝なりたい自分〞になるための栄養指導に従事
食物繊維と発酵食以外にも注目して！
さまざまな食材から健康と美のパワーを摂取！
腸の働きを整えるものといえば、食物繊維や発酵食がその代表選手。
「でも、そのほかにも腸の働きに関連する栄養や機能性成分はいろいろあります」と宇野薫さん。
便を軟らかくして排便を助けるマグネシウムや、腸のぜん動運動を活発にするビタミンC。腸粘膜の細胞の老化を抑える抗酸化成分などはその一部。これらをいろいろな食材からとることが大切です。
ご飯と味噌汁に、野菜の漬け物や海藻の小鉢のついた和食は、まさに腸にいい理想のメニューだとか。また、いろいろな食材を使ったデリ風サラダも優秀です。
「スーパーフードと呼ばれるものも栄養豊富な強い味方。ただし、それは定番の食材を使った栄養バランスのとれた食事があってこそ。基本となる一日３回の食事をしっかり整えたうえで、スーパーフードをとるようにして」
腸に効果大！ なサラダ作りのポイント
●食物繊維はさまざまな食材からとると、
健腸効果がいっそう高くなる！
食物繊維は野菜だけでなく、海藻類、きのこ類、豆類、乾物、雑穀に多く含まれます。
食物繊維には、水に溶ける水溶性と、水に溶けにくい不溶性の２種類があります。水溶性には便を軟らかくする働きがあり、不溶性には便のかさを増やし、腸壁を刺激して便通を促す働きがあります。水溶性と不溶性を１：２の割合でとるのが理想的です。
【水溶性食物繊維が豊富な食材】
昆布・わかめ・寒天などの海藻類、干ししいたけ、にんじん、アボカド、キウイ、りんご、バナナ、こんにゃく
【不溶性食物繊維が豊富な食材】
さつまいも、かぼちゃ、里いも、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、玄米、きのこ類、あずき、枝豆
【水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含む食材】
オクラ、ごぼう、大豆、納豆、いんげん豆、きくらげ、切り干し大根、ひじき、そば、押し麦、ドライフルーツ
次ページには、「腸活」にきくその他の食品をご紹介。
●雑穀・ナッツ・海藻・豆・乾物・
ドライフルーツはトッピングに最適！
これらの素材を常備しておくとトッピングに使えて便利！ 食感や味のアクセントにもなります。さらに、これらには排便を促す働きを持つマグネシウムをはじめ、さまざまなミネラルが豊富に含まれています。また、食物繊維も多いので、腸内環境の整備に役立ちます。
特に乾物やドライフルーツは水分が抜けてその栄養がギュッと凝縮されているのが魅力。少量でも効果的に栄養を摂取できます。
料理／沼津りえ
●タンパク質源もプラス！
大豆などの植物性タンパク質も、上手に取り入れたい
筋肉、皮膚、髪など体をつくる材料となるタンパク質は、老化が気になるOurAge世代の私たちが積極的にとりたい栄養素。この年代の女性なら、１日の摂取量の目安は体重1㎏に対して約1ｇ。体重が50㎏の人は200〜250gの肉が必要です。サラダにもタンパク質源をぜひプラスしたいですね。
ただし、動物性タンパク質とともに動物性脂肪をとりすぎると、腸内環境の悪化を招くので要注意。大豆などの植物性タンパク質も組み合わせて。
●油はカットするのではなく
「良質なものを適量」を心がける
油脂には腸での便のすべりをよくする働きがあるので、極端な油抜きは便秘の原因になります。オメガ９系脂肪酸のオレイン酸には、腸を優しく刺激して排泄を促す効果があります。意識して取り入れましょう。
また、さまざまな成人病予防にも効果が期待できる油として脚光を浴びている、オメガ３系脂肪酸も重要。厚生労働省は、その摂取目安量を１日２ｇ以上としていますが、普段の生活では不足しがち。サラダにはオメガ３系脂肪酸を含む油を積極的に使って。
【オメガ３系脂肪酸（α-リノレン酸など）を多く含む油】
亜麻仁油
えごま油
しそ油
インカインチオイル など
【オメガ９系脂肪酸（オレイン酸など）を多く含む油】
オリーブオイル
ヘーゼルナッツオイル
マカダミアナッツオイル
アボカドオイル など
次回は、スーパーフードたっぷり「ケールのサラダ」のレシピを、沼津りえさんに教えていただきます。
撮影／板野賢治 スタイリスト／中野径恵 料理／沼津りえ 構成・原文／瀬戸由美子
