第３章ミラクル免疫力をつけて、老けない食べ方／レシピ10：ヨーグルトとはちみつで作る水キムチ

白澤卓二

白澤抗加齢医学研究所　所長　医学博士

1958年神奈川県生まれ。1982年千葉大学医学部卒業後、呼吸器内科に入局。1990年同大大学院医学研究科博士課程修了、医学博士。

東京都老人総合研究所病理部門研究員、同神経生理部門室長、分子老化研究グループリーダー、老化ゲノムバイオマーカー研究チームリーダーを経て2007年より2015年まで順天堂大学大学院医学研究科　加齢制御医学講座　教授。

専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。米国ミシガン大学医学部神経学客員教授、獨協医科大学医学部生理学（生体情報）講座　特任教授、バイオフィリアリハビリテーション学会理事長、日本ファンクショナルダイエット協会理事長、日本アンチエイジングフード協会理事長、アンチエイジングサイエンスCSO、ライフ・レングス®社（本社マドリッド）科学顧問。

著書は『100歳までボケない101の方法』『老いに克つ』『免疫力をアップする、塩麹のおかず』『100歳までボケない手指体操』『100歳までサビない生き方』『「砂糖」をやめれば10歳若返る！』『ココナッツオイルでボケずに健康！』など200冊を超える。

ミラクル免疫力をつけると、老けない！

この連載では、書籍『ミラクル免疫力をつけると、老けない！』（白澤卓二著・小田真規子メニュー製作、集英社刊）から、免疫力をアップしてアンチエイジングライフを叶える方法をお伝えしていきます。今回からは、ミラクル免疫力をすぐに実践できる方法、レシピをご紹介。ぜひお役立てください。

第３章

ミラクル免疫力！　をつけて、老けない食べ方

免疫力をアップさせる　ミラクルメニュー60

塩麹、麹ジャム、みそ、納豆、キムチ、ヨーグルトなど

●“発酵食品”を使った料理で免疫力アップ＆強化●

善玉菌を増やし腸内環境を整え、免疫力を上げる発酵食品を多種類摂る食事が鍵

免疫細胞の約７割は腸内に存在します。免疫力アップには、腸内に存在する善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3 種類のうち、善玉菌を常に優勢にしておくことが重要。加齢や食生活で善玉菌が減ると、腸内環境は乱れ免疫力が低下します。そんなとき強力な助っ人になるのが発酵食品。毎日多種類を摂取したいですね。

ここでは、料理家・栄養士・フードディレクター小田真規子さんに、発酵食品を使った料理５種のレシピを教えていただきます。

今回は、ヨーグルトとはちみつで手軽に作ることができる「水キムチ」です。

10：手軽に作れるあっさり水キムチ。乳酸菌できれいな腸内に

ヨーグルトとはちみつで作る水キムチ

【材料】 作りやすい量
きゅうり　２本（200g）
にんじん　½本（80g）
パプリカ　1個
自然塩　大さじ１
水　1カップ

はちみつ　大さじ３
プレーンヨーグルト　½カップ（100g）
塩麹　大さじ２　※塩麹の作り方の回参照
しょうがのせん切り　１かけ分
豆板醤　小さじ½
酢　小さじ１

【作り方】
①きゅうりはピーラーでところどころ皮をむいて長さ６㎝に切り、さらに縦半分に切ります。にんじんは縦半分に切り、斜めに７㎜幅に切ります。パプリカは短冊に切ります。
②野菜をボウルに入れ、水、塩を加えてからめ20分おきます。
③Aはよく混ぜます。
④②の水気をよく絞り、Aに漬け込んで冷蔵庫で３時間以上おいて味をなじませます。味がなじんできて、薄くなるようだったら塩麹（分量外）を足します。

■白澤教授コメント

β-カロテンが豊富で抗酸化力の強いパプリカやにんじんと、善玉菌が豊富なヨーグルトと塩麹の相乗効果が期待できます。ヨーグルトの乳酸菌には、腸内を整え免疫力をアップする作用のほか、代謝を促進する効果も。

小田真規子　Makiko Oda