股関節の不調に対処する、自宅でできるエクササイズは、何とシェイプアップにも効くらしい。不調はなくとも、ぜひ取り入れてみたいミーナです。
股関節の臼蓋形成不全で股関節まわりの痛みに悩んでいた古谷さん。
格子先生の診断によると「変形性股関節症の初期段階なので、メンテナンス次第で長持ちさせられる」とのことでした。
自宅でできるエクササイズを学ぶため、理学療法士・外崎さんに症状をみてもらいます。
古谷さんのように、痛みをカバーしつつ
シェイプアップするには、日常の中で工夫を！
運動しないでいると筋肉が落ちて股関節を安定させられなくなり、
痛みが出てしまいます。
日々の生活の中で、気がついたときにできることで十分。
股関節まわりを意識して動かしましょう。
外崎さんの提案は「うまく動いていない筋肉を鍛えましょう」。背中を押しつけたまま、ボールを挟んだ脚をゆっくり上げ下ろし。腹筋プルプルです。
こちらは大殿筋を鍛える動き。脚にボールを挟むのは、ほかに余計な力が入らないようにするためだそう。
バーにつかまり、脚を開いてゆっくりアップダウン、外旋筋を強化。家では棚などにつかまって！
理学療法士・外崎さんの
【おうち de エクササイズ】
●歩幅を広く、股関節を使って歩こう!
股関節が痛い人は、小股でちょこちょこ歩くようになっていきます。
ゆっくりでいいので大股で歩くように心がけて。
かかとから着地して、指を最後まで残すようにするのが◎
●壁立ちドローイン!
背骨と股関節の連動性を高め、
インナーマッスルを鍛えられるのがドローイン。
壁から１歩離れて立ち、あえて骨盤を前傾させて寄りかかります。
息を大きく吐いてお腹を思いきりぺったんこにへこませつつ、
背中をぎゅーっと壁に押しつけましょう。
骨盤の角度がポイント
まずはわざと背中を反らせて骨盤を前傾、
ドローインと同時に骨盤を後傾させるのがコツ。
壁立ちでやることに慣れてきたら、
壁がないところでもできるようになります。
●いつでもどこでも、股関節と
ハムストリングをストレッチ
キッチンやカウンターなど
腰が直角に曲がる場所につかまります。
股関節を深く曲げることなく、のびのびと伸ばし、
ハムストリングもストレッチ。気がついたらいつでも！
●お尻を締めてかかと上げ下げ
股関節に多少痛みがあってもできるプチ筋トレのひとつ。
かかとをつけてつま先は開き、膝を閉じて立ちます。
お尻をぐっと締めながらかかとを上げ下げして内転筋を強化！
意識するのはココ！
お尻、太もも、膝と、力を入れつつ
すべて後ろへ締める意識で。
これだけで、内転筋のプチトレになります！
次回、３人目の方の診察実例リポートに続きます！
中村格子さん Kakuko Nakamura
profile
1966年生まれ。整形外科医、医学博士。
Dr. KAKUKO スポーツクリニック院長。
横浜市立大学整形外科客員教授。
2014年４月、スタジオを備えた整形外科クリニックを代官山にオープン。
健康の大切さを伝え、多くの著書（『実はスゴイ！大人のラジオ体操』など）の出版や講演、メディア出演と幅広く活動。
外崎生才さん Futoshi Tonosaki
理学療法士、スポーツトレーナー
撮影／小山志麻 矢部ひとみ
構成・原文／蓮見則子
