「筋トレ」実践Q&Aの２回目です。筋肉の維持には睡眠が重要って、ミーナは初めて知りました。当然といえばそうですが、睡眠不足気味のミーナには耳が痛いです。
今も将来も、美しく健康でいるために
私たちには「筋活」が必要です！
「要介護」や「寝たきり」なんて、まだまだ先のこと…。そう思っていませんか？ 確かに、寝込むのは先のことかもしれません。でも、それを防止するためには40代、
50代での「筋活」が必須！ 筋肉を鍛えることを習慣化することが、何より大切です。
正しく「筋活」するための適切な「筋トレ法」とは？
ただやみくもに筋トレをしても効果半減。 筋肉の基礎知識、正しいトレーニング方法を知って、必要な筋肉を効率よくつけましょう。
ここでは、アスリートなどの運動指導を行っている坂詰真二さんに、正しい「筋活」のための「筋トレ法」についてQ&A方式で教えていただきます。
今回は、「筋トレ」の効果が上がる時間帯、ついた「筋肉」を維持する方法などの４つのQ&Aです。
坂詰真二さん Shinji Sakazume
profile
1966年生まれ。
NSCA公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。
同協会公認パーソナルトレーナー。
「スポーツ＆サイエンス」を主宰し、
アスリート指導、指導者育成、メディアでの運動指導を行う。
『やってはいけない筋トレ』
（青春新書インテリジェンス）など著書多数
Q 「筋トレ」の効果が上がる時間帯って？
A 朝よりも夕方がベスト！
「筋トレに最も適した時間帯は午後４～６時。人は昼活動して夜休息するように、脳に体内時計がセットされています。それによると、夕方が体温と筋肉の温度が最も高くなり、活発な活動に適した体内環境になっているからです。しかしながら、筋トレは継続することが何より大事。その人のライフスタイルに合わせて、都合のいい時間帯で習慣化するのが一番！」。
もしも休日などで時間が選べるのなら、〝夕方〞と覚えておきましょう。
Q 筋肉痛が起こらないのは効いていないということ？
A 筋肉痛が起こらなくてもOK！
筋肉痛がないから効いていない？ と思うのは、実は間違い！
「筋肉痛の有無はトレーニング成果の目安にはなりません。慣れないスポーツなどで、今までに行ったことのない、脳が記憶していない動きをすると、筋肉痛になることがあります。しかし反復して行うと、やがて痛みを感じなくなります。これは脳が筋肉の動きを記憶したから。特に筋トレは、A点からB点へ移動する動作の繰り返しなので、筋肉痛になりにくいのです。正しく行えば、痛みを感じることなく、きちんと筋肉をつけることができます」
Q ついた「筋肉」を維持する方法は？
A 週１の筋トレと、良質な睡眠が大事。
ボディビルダーを目指すのでなければ、ある程度筋肉がついたら、それを維持することにシフトしてもいいでしょう。
「一度作り上げた筋肉をキープするのが目的なら、トレーニングは週１回でOK。その代わり、必ず習慣化してください」。
また、筋肉が作られるのは、トレーニング時ではなく睡眠時。入眠して１～３時間後に脳から分泌される成長ホルモンが、細胞の修復や分裂を促し、筋肉を成長させます。良質で十分な睡眠が、筋肉ケアには不可欠です。
Q 「筋トレ」と「有酸素運動」、どちらを先にやったほうがいい？
A 筋トレ→有酸素運動の順番が正解！
以前は有酸素運動で筋肉の温度を上げてから、筋トレをすることが推奨されていましたが、もし筋肉を鍛えながら、体脂肪も燃やしたいのなら、筋トレ→有酸素運動がおすすめ。
「その理由は、有酸素運動が先だと、体力の消耗で筋トレに十分な力が出せないことがひとつ。また筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪細胞に働きかけて体脂肪の分解を促します。筋トレで体脂肪を分解したあと、有酸素運動を行えば、体脂肪が燃えやすくなるので一石二鳥です」
イラスト／内藤しなこ 監修／坂詰真二 構成・原文／山村浩子
