体が硬い人も！ もっと筋トレを効かせたい人も！
おうちでできる「筋ストレッチ」
体がカチコチで運動の習慣がないから、筋トレをしようにも動作がうまくできない…。筋トレの運動をしても、体の動きがスムーズでなく効きもイマイチな気がする…。 そんな人は、筋肉を柔らかくほぐす＝「筋ストレッチ」から始めるのがおすすめです。 家の中でできる動作ばかりだから、無理なくできて簡単！ ストレッチでも「筋活」を！
ここでは、多くのアスリートなどの運動指導や体の治療を行っている、岩井隆彰さんに「筋ストレッチ」について教えていただきます。
筋トレが効きやすい体になる！
「静的」⇔「動的」筋ストレッチ
筋肉を伸ばしたまま動作を繰り返す「動的ストレッチ」なら、体を柔らかくするだけでなく、筋肉量を増やす〝筋トレ効果〞も期待できます。しかも、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の両方を組み合わせた「筋ストレッチ」を行えば、さらに効果的。筋トレをする人は、筋トレ前に行えば、より体の柔軟性と可動域が広がり、全体のエネルギー消費量も高まるため、筋トレの効果を、今まで以上に最大限まで高めることができます。
ここでは、最も疲労が蓄積しやすい部位、〝背中〞〝股関節〞を中心にアプローチする方法をご紹介。「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」を組み合わせた、効果抜群の「筋ストレッチ」です。
今回は、筋トレ前におすすめの、より代謝を上げるための「筋ストレッチ」と、運動する前に行うとケガをしにくくなる「筋ストレッチ」の仕方ストレッチ法をご紹介します。
岩井隆彰さん Takaaki Iwai
profile
1978年生まれ。「ジール」代表取締役。
メディカルおよびフィジカルトレーナーとして、
サッカー日本代表選手やプロ野球選手、モデルなど、
多くのアスリートや著名人の運動指導や体の治療を行っている。
業界では、体を根本から改善するゴッドハンドとして有名。
「城山整骨院」院長ほか、複数の場所で治療に従事。
近著『５回ひねるだけで痛みが消える！「背中ゆるめ」ストレッチ』
（青春出版社）が好評発売中。
ジール事務局 TEL:0465ｰ34ｰ5222
筋トレ前におすすめ。より代謝を上げる「筋ストレッチ」
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１（イラスト右）
片膝を立てて両腕で抱え込む
背筋を伸ばして座り、両膝を曲げ、右脚を上に、左脚を下にして交差させます。そのまま右脚を立て、両腕で抱え込みます
２（イラスト左）
上体をひねり、後ろを向いてキープ
両腕で膝を胸に引きつけつつ、顔を右の後ろに向けたまま１分間キープ。お尻は床から浮かせないこと。反対側も同様に
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３（イラスト右）
両腕を、肩の高さより少し上の位置まで上げる
肩と同じ幅に足を開き、両腕を真っすぐ伸ばしたままの状態で、肩の高さより少し上の高い位置まで、上げていきます
４（イラスト左）
体の前で両手を合わせる→元に戻す、を繰り返す
３を行ったあと、両膝を曲げながら、両腕を下ろし、お腹の前で両手をしっかり合わせます。その後、再び３の動きを行います。この３→４の動きを30回繰り返します
次ページでは、ケガを予防できる「筋ストレッチ」をご紹介！
運動する前に行うとケガをしにくくなる「筋ストレッチ」
体の硬い人がいきなり運動をすると、ケガをしやすいので注意。運動前に、体をほぐす「筋ストレッチ」をするのがおすすめです。最もケガをしやすい部位、〝太もも〞をターゲットにした「筋ストレッチ」法がこちら。
（イラスト右から）
片方の膝をつき、反対側の脚を立てる
背筋を伸ばした状態で、一度両膝をつき、右膝だけ90°に立てます。背筋と視線は真っすぐに。両腕は体の横に下ろします
片方の足を両手で持ち、お尻側に引き上げる
右膝は90°に曲げたまま、左手で左足の足首～足の甲を、右手でその足先をつかみ、お尻に近づけて１分間キープ。反対側も同様に
足先を両手でしっかり持ち、胸の近くに引き寄せる
椅子に座り、右脚を曲げ、胸の近くに引き寄せます。両腕を伸ばしながら、右の足先をしっかり持って行うのがコツ
つま先をつかんだまま遠くへ伸ばしキープ
両手で右の足先をつかんだまま、右脚を高く、斜め上方向に伸ばし、１分間キープします。反対側も同様に行います
イラスト／かくたりかこ 指導＆監修／岩井隆彰 構成・原文／中島 彩
