MyAge/OurAge世代の多くの人が抱えている体の悩みの＂腰痛＂の根本原因にあるのが、実は＂肛門力＂の衰えです。これを強化すれば腰痛も改善！
「スリーピングマッスル」を鍛えてさらに肛門力を強化
恥骨タックインを自然にできるようになったら、プラスして行いたいのがスリーピングマッスルを目覚めさせて鍛えるエクササイズ。これらの筋肉を鍛えることで、肛門力がさらに強化されます。肛門力が鍛えられていない状態でいきなり行うと逆に腰痛を招く場合があるので、必ず恥骨タックインをマスターしてから行いましょう。
［ヒップリフト］
広背筋、腰方形筋、大殿筋、ハムストリングを強化
１ 仰向けで両膝を立てて、息を吸って恥骨タックイン
仰向けに寝て、両膝を立て、足は骨盤幅に開きます。両腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。息を吸って、恥骨をタックインし、肛門を引き上げるように締めます。
息を吸う
恥骨をタックイン
肛門を引き上げるように締める
２ 恥骨タックイン＆肛門締めをしたまま、お尻を引き上げる
恥骨タックイン＆肛門締めをしたまま、息を吐きながらお尻を跳ね上げるように引き上げたら、次に息を吸いながらお尻を床からギリギリのところまで下ろします。このお尻の上げ下げをリズミカルに20〜30回。
息を吐く
恥骨をタックインしたまま
お尻を引き上げる→下げる、を繰り返す
［クランチ］
腹筋群や骨盤底筋群を 鍛える効果大！
１ 仰向けで両膝を立てて頭の下で両手を組む
仰向けに寝て、両膝を立て、足は骨盤幅に開き、両手を頭の下で組み、鼻から息を吸います
息を吸う
２ 恥骨タックイン＆肛門締めをしながら上体を起こす
息を吐きながら恥骨をタックインし、肛門を引き上げるように締め、同時に上体をできるところまで起こして息を吐ききります。次に、息を吸いながら１に戻ります。1、2を10回。
息を吐く
恥骨をタックイン
肛門を引き上げる
上体を起こす
［バックエクステンション］
脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングを鍛える
１ うつ伏せに寝て両手はおでこの下に置く
うつ伏せに寝て、両脚を真っすぐに伸ばし、両手はおでこの下に置き、息を吸います。
両手をおでこの下に
脚を伸ばす
２ 恥骨タックイン＆肛門締めをしたまま片脚を引き上げる
息を吐きながら、恥骨をタックインし、肛門を引き上げるように締めて、右脚を引き上げます。次に息を吸いながら右脚を下ろしたら、左脚も同様に。これを左右各５回。
恥骨をタックインしたまま
肛門を引き上げる
片脚を上げる
３ 恥骨タックイン＆肛門締めをしたまま両脚を引き上げる
今度は、息を吐きながら恥骨タックイン＆肛門締めをしたまま、両脚を同時に上げます。次に息を吸いながら両脚を下ろします。この脚の上げ下げを5回。
恥骨をタックインしたまま
肛門を引き上げる
両脚を上げる
［開脚ヒップリフト］
中殿筋、ハムストリングを強化する効果大
１ うつ伏せで股関節を開いて両膝を曲げ、かかとを合わせる
うつ伏せに寝て、両手をおでこの下に置きます。左右の股関節を開き、両膝を曲げて左右のかかとを合わせて、息を吸います。
股関節を開く
かかとを合わせる
息を吸う
２ 恥骨タックイン＆肛門締めをしながら脚を浮かせる
息を吐きながら恥骨をタックインし、肛門を引き上げるように締めて、左右のお尻を締めて脚をなるべく浮かせます。次に息を吸いながら１に戻ります。１、２を５回。
息を吐く
恥骨をタックイン
肛門を引き上げる
脚を浮かせる
［サイドサークル］
片脚で円を描いて中殿筋、大殿筋を強化
１ 左側を下にして横向きに寝て、両脚をそろえる
体の左側を下にして横向きに寝て、両脚を伸ばしてそろえ、左の肘下と、右の手のひらを床につけて体を支えたら、息を吸います。
脚を伸ばしてそろえる
肘をつける
手のひらをつける
２ 上側の脚を引き上げて円を描くように回す
息を吐きながら恥骨タックイン＆肛門締めをし、そのままの状態で右脚を引き上げて、つま先で大きな円を描くように回します。前回し、後ろ回し、各10回。反対側も同様に。
恥骨をタックイン
肛門を引き上げる
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／薄葉英理（ロッセット） モデル／島村まみ スタイリスト／工藤満美 取材・原文／和田美穂
