40代からは「体幹体操」！ 姿勢を保つ背中の筋肉・多裂筋を鍛えてしっかり歩ける脚づくり＜巽一郎・整形外科医＞

足腰に痛みがあるからといって運動不足になると、さらに筋肉は衰える一方。筋肉は自前のコルセットと心して、40代からしっかり鍛えることが大切です。今回は立ち姿勢・座り姿勢・歩き姿勢を保つのに必須の、インナーマッスルに注目します。

しっかり歩ける脚をつくるために
筋肉を鍛える

ここでは、整形外科医で膝痛の第一人者である巽一郎さんが勧める、立ったり、座ったり、歩行時に使う筋肉を中心に鍛える方法をご紹介します。

※今回は立ち姿勢や座り姿勢を保つのに活躍する背中の「多裂筋」を鍛える“体幹体操”を学びます。

多裂筋（背中）に効く
体幹体操

多裂筋は背骨を支えるように並ぶインナーマッスル。立ち姿勢や座り姿勢を保つのに活躍しています。ここを鍛えるのに役立つのがダイアゴナルと呼ばれるエクササイズ。よつばいになり、片腕を前に、腕とは反対側の脚を後ろに伸ばします。伸ばした腕と脚、胴体が床と平行になるようにして5秒キープ。これを左右交互に10回ずつ。1日1セット以上。

●肩の真下に両手をつく

●腕と反対の脚を上げる

巽一郎さん

整形外科医

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専門は膝。一宮西病院整形外科部長・人工関節センター長。体への負担を最小限にする膝手術で日本屈指の技術を持つ。一方「すぐには切らない」医師として有名で、独自の保存療法（エクササイズなど）を提案し、全国からの患者が絶えない。著書に『100年足腰』（サンマーク出版）など

イラスト／green K　構成・原文／山村浩子