中島史恵さん
ヨガインストラクター。タレント。シェイプUPガールズとして活躍後、2014年にヨガスタジオ「avity」を開設。著書に『たった3週間で下がらない体をつくる 最強逆トレ』（大和書房）。昨年発売したグラビアDVD『中島史恵 fumie55🖤』（スパイスビジュアル）も話題。
不眠には副交感神経を優位にする「蜂の呼吸」
眼精疲労には「瞳ヨガ」がおすすめ
更年期になると増えるのが、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりといった不眠の悩み。改善のポイントを中島さんに伺いました。
「眠るときは本来、自律神経のうちの副交感神経が優位になっているのが正しい状態。そうするとぐっすり眠ることができるのですが、更年期になると女性ホルモンの減少に伴って自律神経が乱れやすくなるため、不眠になりやすくなります。また、寝る寸前までスマホやPCを見ていることも交感神経を優位にしてしまう要因です。
そこで、副交感神経を優位にするためにおすすめなのが、ヨガの『蜂の呼吸』です。蜂の呼吸は、ンーという音を出してハミングをしながら行う呼吸法です。口呼吸だと浅くなりがちな呼吸が、音を出すことで自然に深い鼻呼吸ができ、副交感神経を優位にすることができます。頭蓋骨に響かせて音を出すことで頭の中の雑念もクリアにできて、寝つきがよくなります」
そして、もうひとつ、更年期に多い眼精疲労について。
「眼精疲労も、やはりスマホが大きな原因。スマホばかり見ていると眼球が動かないので眼球を動かす筋肉が緊張してこり固まり、血流も悪くなるため眼精疲労を招くのです。
おすすめなのが『瞳ヨガ』です。眼球を左右、上下に動かしたり、回したりすることで眼球を動かす筋肉の緊張がほぐれて血流がよくなります。また、最後に目を温めるのでさらに血流が促進。目が疲れたときや、寝る前などに行ってみてください」
「蜂の呼吸」と、「瞳ヨガ」のやり方は以下をチェック。不眠や目の疲れに悩んでいる人は、さっそく試してみて。
不眠の改善に効果的＜蜂の呼吸＞
「ンー」と音を出しながら鼻呼吸をすることで、自然に呼吸が深くなり、副交感神経が優位になります。
①あぐらをかいて座り、左右の手はひざに置きます。このとき、左右の坐骨を床にしっかりと根づかせるイメージで骨盤を起こし、背骨を引き上げましょう。
【坐骨を床にしっかりつけるコツ】
左右の坐骨を手でかき分けるようにし、位置をしっかり確認。坐骨を立たせて床につけて座りましょう。
②目を閉じ、口を閉じて鼻から息を吸い、鼻から吐きながらお腹を背中のほうに引き込み、「ンー」という音を出します。息を吐き切ったら再び同様に行います。「ンー」の音が頭蓋骨に響くのを感じながら行いましょう。これを3〜5回ほど繰り返します。
目を閉じると不安感を感じる人は、薄目を開けて行ってもOK。手のひらを下に向けてひざに置くと、外側に向いている意識が自分に向くので、自分の体と心の声を聴くようなイメージで内観しましょう。
【手のひらを上に向けて行ってもOK】
手のひらを上に向けて行うと、意識が外に向くので、内側にこもったものを解放したいときに効果的。
目の疲れに効く＜瞳ヨガ＞
眼球を左右に動かしたり、回したり、上下に動かすことでこり固まった眼球を動かす筋肉が柔軟になり、血流も促進。目の疲れを解消しやすくなります。
①両ひじを曲げて、両手の人差し指を立てます。指が視界に入る範囲にセットしましょう。
②顔は正面に向けたまま、両目で片方の人差し指を見ます。
③同様に両目で反対側の人差し指を見ます。これを左右で１回として10回行いましょう。
④次に、目をぐるりと回します。右回し、左回し、各１回。
⑤人差し指を立てたまま、腕を上下に離してセットします。指が視界に入る範囲にセットしましょう。そのまま上の人差し指を見ます。
⑥次に、下の人差し指を見ます。これを上下で１回として10回行いましょう。
⑦最後に目を閉じ、左右の手のひらを左右の目に当てて目を温めます。ゆっくりと呼吸をしながら、目がじんわり温まるまで行いましょう。
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／永田紫織（Nous inc.） 取材・文／和田美穂
