最近、筋トレとか糖質オフブームで、タンパク質の必要性は認識されてきています。
でも、実は最も多く摂取していた1995年をピークに摂取量が減ってきていて、2017年には、戦後まもなくと同じくらいまで落ちているそう。
「タンパク質は、筋肉の材料になるだけでなく、全身のあらゆる部分で働き、生命そのものを担っています。美肌にいいコラーゲン、ホルモンや酵素もたんぱく質。コロナウイルスで注目を浴びている免疫力を正しく働かせるためにも不可欠です。心に関係するホルモン、心を落ち着かせるセロトニンや、喜びを感じさせるドーパミンなどの精神伝達物質の主な材料もタンパク質から作られるのです」
では、どれくらい摂ればいいのでしょうか？ 女子栄養大学栄養学部教授の上西一弘先生にうかがいました。
「タンパク質は、基本的に1日、体重(kg)×1gを目安にとるのがおすすめ。体重50kgの人なら、1日50g。これを朝昼晩にわけて、肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質とバランスよくとりましょう。食材ごとにタンパク質以外の栄養素が異なるので、いろいろとることが大切です」
タンパク質50gというと、牛ステーキ1人前(120g）・鮭の塩焼き1切れ・卵1個・牛乳1杯・納豆1パックを合わせたくらいの量。1日にこれくらいをとることを目指しましょう。
もう一つ知っておきたいことは「アミノ酸」です。
「タンパク質を作っているのがアミノ酸。たった20種類のアミノ酸が組み合わさって5~10万もの種類のタンパク質になるのです。このアミノ酸、体内で作れる“非必須アミノ酸”と、食品からしかとれない”必須アミノ酸”があります。この”必須アミノ酸”は9種類あるのですが、どれかひとつでも低いと、その最も少ないレベルに合わせてしか働かないのです。なので、9種類すべてが高いレベルで含まれている、アミノ酸スコアが最高値の100のものをとることを意識すると効率よくとれます。
主なアミノ酸スコア100の食品は、鶏肉・豚肉・牛肉・魚・鶏卵・牛乳・大豆などです。
このタンパク質、効率よく補える知見が、いくつか出てきました。
まず、一つめ。食事でタンパク質量が補いにくい場合は、プロテインを活用するのも賢いやり方なのですが、植物性と動物性、2種類のタンパク質を一緒に補うほうが、効率的というもの。
青汁でおなじみのキューサイの研究によると、2種類一緒にとるほうが、効率よく吸収され、筋肉の萎縮を抑制する傾向があることが判明したのです。
植物性の大豆タンパクと、動物性のホエイタンパク＆カゼインタンパクが配合。大人のダブルタンパク／キューサイ
また、瞬発力に必要な”速筋”を増やすのに、スケソウダラが効くことも判明したそう。
日本水産によると、65歳以上の女性にスケソウダラの白身に含まれる速筋タンパクを毎日4.5g取ってもらう実験で、運動なしで下肢の筋肉が3ヶ月で1.5%増えたという結果が。別の研究では速筋が増えたという結果もあり。速筋タンパクは、ちくわなどで補給可能。裏の表記を見るとスケソウダラで作られてるとわかるものも。
おいしいものをちょっとだけ ちくわ・白身魚のそぼろ／日本水産(ニッスイ）
タンパク質、賢くとって、体もお肌も心も免疫も快調でいたいですね。
タンパク質のとり方や役割の詳しい特集は、MyAge2020秋号に掲載されています。
イラスト／二階堂ちはる 取材・原文／和田美穂
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