今や女性の4人に1人が便秘と言われています。リモートワークなどで出歩くことも減ったせいか、私も以前にも増して順調ではなくなった気が…。
大腸環境については、「大腸環境実態調査の2021年版」を森永乳業が行い、昨年9月に発表し大きな反響がありました。
今回はその第2弾として、みなと芝クリニックの川本徹先生に監修いただいた、便秘を要因別に分類する「便不調タイプ」判定の結果をもとに導き出された調査から、私たちが実践できそうな対策をお届けます。
今回の調査では、大腸の具体的な不調として「便秘」と答えた人を対象に行われました。便不調タイプは、大腸の働きの悪化状況により3タイプに分けられ、さらに大腸の動きが悪化する原因によって7つのタイプに分けられています。
便不調タイプの構成比は、以下の通り。「排便力不足」「偏食」「ストレス」が、便秘の要因トップスリーとなっているようですね。
◆便不調タイプの特徴と対策をチェック！
この中で、自分はどの便不調タイプなの⁉ということを知るために、それぞれの便不調タイプの特徴と対策をご紹介！普段の生活を振り返って、特徴に当てはまっていると思う項目があったら、そのタイプの対策を試してみてください。
●「筋力不足」タイプ
【特徴】
普段から座りっぱなしの生活が続いているなどの運動不足や老化などにより、内臓を支える筋肉（腹筋や骨盤底筋群）が弱くなっている人。
【対策】
お腹をマッサージしたり、ジョギングやウォーキングをするなど、日頃から運動する習慣を身につけましょう。
●「食事量不足」タイプ
【特徴】
ダイエットをするなどで炭水化物を食べる量が少ない人や、不溶性食物繊維を摂る量が少ないなどで便のもとになるものの量が不足している人。
【対策】
過度なダイエットは控え、葉物野菜やイモ類など不溶性の食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
●「偏食」タイプ
【特徴】
肉中心の食生活やジャンクフードなどの偏食が多い人や、野菜、発酵食品の摂取が不足し、腸内細菌のバランスが悪化しているタイプ。
【対策】
肉食やジャンクフードに偏った食生活を避け、ヨーグルトなどの発酵食品や、根菜・海藻などの水溶性食物繊維を積極的に摂るよう心がけましょう。
●「ストレス」タイプ
【特徴】
職場の人間関係に悩んだり、引っ越しやコロナ禍での巣ごもりなどで環境が変わった、試験などで緊張状態が続くなどでストレスを感じている人。
【対策】
ストレスの原因となるものを避け、軽い運動をしたり十分な睡眠をとる、趣味の時間を増やす、といったストレス解消となる活動をしていきましょう。
●「疲労」タイプ
【特徴】
仕事や家事・育児などで忙しく、睡眠不足が続いていたり、疲労感が抜けない人
【対策】
まずは疲労回復のために十分な休息をとり、体を休めることを第一に考えていきましょう。
●「水分不足」タイプ
【特徴】
あまり水分を摂る習慣がなく、1日に500㎖程度しか水分を摂っていないなど、便の水分量がとても少ない人。
【対策】
普段から水分をなるべく多く摂ることを意識して、積極的に水分を摂るようにしましょう。食事時以外に1日1.2L前後が目安です。
●「排便力不足」タイプ
【特徴】
朝食を食べる習慣がない、トイレを我慢することが多い、などで適切な排便タイミングで排便しない方。
【対策】
排便に関わる筋力が低下しているので、朝食をしっかり摂って排便を我慢せずトイレに行く習慣をつけましょう。便が硬くなっている場合は量を増やす食物繊維と柔らかくする水分をしっかり摂るように心がけて。
◆超簡単！今すぐ作れる便秘解消レシピ
それぞれの便不調タイプに合わせた対策だけでなく、毎日の食生活で腸内環境を改善していくことも、便秘対策には大切なこと。そこで、管理栄養士の浅野まみこ先生が考案した、コンビニ食材など手軽に手に入る材料を使った便秘解消レシピをご紹介します！
●腸お手軽！トマトとヨーグルトのカレーwith雑穀ごはん
【材料（2人分）】
レトルトカレー（辛口）…1袋
トマトジュース…100㎖
トマト…1個
〈A〉
トマトケチャップ…大さじ2
醤油…大さじ1
バター…大さじ2
ビフィズス菌入りヨーグルト…大さじ2
雑穀ごはん…適量
茹で卵…1個
乾燥パセリ…お好みで
【作り方】
1 トマトはくし切りにする。
2 鍋にレトルトカレー、トマトジュースを入れ温めたところに、1と〈A〉を加える。全体が温まったところで火を止め、ビフィズス菌入りヨーグルトを加える。
3 温めた雑穀ごはんに2をかけ、半分に切ったゆで卵を添える。好みで乾燥パセリをふる。
●腸すっきり！イチゴとバナナのヨーグルトスムージー
【材料（2人分）】
〈A〉
イチゴ（冷凍）…90g
バナナ…1本
レモン汁…大さじ1
水…50㎖
ビフィズス菌入りヨーグルト…150g
〈トッピング〉
アーモンド…5粒
【作り方】
1 ミキサーに〈A〉を加え、なめらかになるまで攪拌する。
2 1にビフィズス菌入りヨーグルトを加え、10秒ほど攪拌する。
3 グラスに2を注ぎ入れ、刻んだアーモンドをふる。
自分の便不調タイプに合わせて毎日の生活でできることを始めたり、腸内環境を整える食事を意識するようにして、この春はお腹すっきりを目指しましょう！
みなと芝クリニック院長
川本 徹（かわもととおる）先生
筑波大学医学専門学群卒業、筑波大学医学研究科終了。「“メスをとれる内科”たる外科医になれ」の教えのもと、筑波大学附属病院の消化器外科で、内科医よりも内科的な外科医を目指す。アメリカに渡りがんの研究も行うなど幅広い知識を習得し、2010年にみなと芝クリニックを開院。日本外科学会認定医、日本消化器学会認定医、日本消化器病学会専門医。
管理栄養士・コンビニ外食研究家
浅野まみこ（あさのまみこ）先生
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベント、メディアや雑誌に出演など多方面で活躍中。著書にアスコム「血糖値あがらないのはどっち？」などがある。
◆資料提供／森永乳業
構成・文／倉澤真由美
