骨をしなやかに保つ栄養素「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸」を含む食品と1日の摂取目安量

閉経後の骨粗しょう症を防ぐためには「骨貯金」を心がけたいもの。骨に必要なのはカルシウムだけではありません。骨をつくる栄養素（カルシウム、ビタミンD、たんぱく質）、骨を強くする栄養素（ビタミンK、マグネシウム、亜鉛、カロテノイド）のほか、今回は骨をしなやかに保つ栄養素（ビタミンB６、ビタミンB12、葉酸）について学びます

骨のコラーゲンの質をよくして弾力性のあるしなやかな骨を保つのが、以下の3つのビタミンB群。3つが協力して働くからバランスよく補って。

骨折しにくい骨をつくる
ビタミンB6
（1日の推奨量1.1㎎）

●骨折しやすい人の体内にはビタミンB6が少ない

骨のコラーゲンの質を保つのがビタミンB6。「ビタミンB6には骨折を予防する働きもあり、骨折しやすい人の体内ではビタミンB6が少なく、骨折しにくい人の体内では多いことがわかっています。ビタミンB6、B12、葉酸はともに働くのでビタミンB6が不足するとほかのふたつも力を発揮できません。1日の推奨量は1.1㎎。しっかり補給を」

・鶏肉／100g→0.22㎎
・マグロ赤身／80g→1.44㎎
・鮭／100g→0.64㎎
・にんにく／100g→1.53㎎
・バナナ1本／90g→0.34㎎

鶏肉、レバー、マグロ、カツオ、鮭、にんにく、バナナなどに豊富。レバーはビタミンB6、B12、葉酸もとることができ◎

骨のコラーゲンの質を保つ
ビタミンB12
（1日の推奨量2.4㎍）

●3つのビタミンB群をバランスよく補って

ビタミンB12は、ビタミンB6、葉酸とともに働いて骨のコラーゲンの質を保つ栄養素。「ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビンの生成を助ける働きもあります。1日の推奨量は2.4㎍。多く含まれる食品は、鶏レバー、たらこ、マグロ、のり、シジミなど。3つのビタミンB群をバランスよくとって骨のしなやかさの維持を」

・鶏レバー／40g→17.8㎍
・のり1枚／3g→1.7㎍
・シジミ10個／10g→6.8㎍
・するめ1枚／110g→13.5㎍
・サンマ1尾→18.6㎍

ビタミンB12は上記のような食品のほか、するめやアサリ、ホッケなどにも豊富。鶏レバー40gで17.8㎍のビタミンB12をとることが可能

脳卒中や心筋梗塞予防にも
葉酸
（1日の推奨量240㎍）

●脳卒中や心筋梗塞を防ぐという研究結果も

ビタミンB6、B12とともに働いて骨のコラーゲンの質を保つ栄養素。「近年、葉酸には脳卒中や心筋梗塞を防ぐ効果があることも報告されています。1日の推奨量は240㎍。ほうれん草、レタス、キャベツ、アスパラガス、芽キャベツ、枝豆などの野菜に多いほか、レバー、のり、緑茶、いちごなどにも多く含まれるので取り入れましょう」