朝食にタンパク質をプラスする習慣を！
「食事量が少なかったり、タンパク質を十分にとれていないと、筋肉が落ちて脂肪だけが増えることがあります。脂肪は筋肉に比べて比重が軽いので、脂肪が増えても、体重は変わらない、もしくは減っていることもあります。体重が増えていないからといって、必ずしも健康維持ができているとは限りません。
糖尿病と食べ方の基本は第１回参照。
筋肉を維持するためには、タンパク質の摂取と適度な運動が必須です。特に、タンパク質は体内にとどめておくのが難しい栄養素なので、こまめにとる必要があります。朝は前日の夕食からかなりの時間があくことになるので、体は絶食状態になっています。
なかには、朝食を食べる習慣がなかったり、トーストとコーヒー・紅茶だけですませている人もいるでしょう。しかし、朝食は抜かずに、ぜひともこのタイミングでタンパク質の摂取を心がけてください。
食べる主食は、ご飯でもパンでもいいのですが、パンにジャムなどをつけると糖質過多になりがちです。時間のない朝でも、比較的手軽に調理がしやすい卵やチーズ、ベーコンなどで、タンパク質をプラスするのがおすすめです」（大坂貴史先生）
卵料理「エッグベネディクト」でおしゃれ朝食を！
「アメリカでよく朝食に食べられる卵料理『エッグベネディクト』。
本来はイングリッシュマフィンに半熟のポーチドエッグ、ベーコンやハムなどをのせて、オランデーズソース（卵黄、レモン果汁、バターを使ったソース）をかけます。このマフィンを食物繊維やミネラル豊富なライ麦パンに、ソースをヨーグルトソースに替えて、糖質とカロリーを抑えました。具はビタミン、ミネラル、食物繊維豊富なアボカドで！」（沼津りえさん）
ライ麦パンのエッグベネディクト風レシピ
ライ麦パンのほんのりした酸味とヨーグルトソースの酸味、とろりとした半熟のポーチドエッグとアボカドの相性が抜群。
エネルギー243㎉、タンパク質10.2g、脂質12.8g、糖質15.3g、食塩相当量0.9g
【材料・1人分】
ライ麦パン：1枚（30g）
卵（ポーチドエッグか温泉卵）：1個
アボカド：¼個
ベビーリーフ：30g程度
ミニトマト：1個
〈ヨーグルトソース〉
無糖ヨーグルト：30g
オリーブ油：小さじ1/2
パセリ（みじん切り）：適量
塩・こしょう：各少々
【POINT】
無糖ヨーグルトとオリーブ油、パセリを混ぜたソースは、添えた野菜のドレッシングとしても活躍。低カロリー、低糖質なので安心です。
【作り方】
1 アボカドを5㎜幅に、ミニトマトは1/4に切る。ソースの材料を合わせておく。
2 鍋に湯を沸かし、酢と塩（分量外）を入れて火を止める。湯をかき回した中央に、割っておいた卵をそっと落とし、弱火で約4分加熱。卵が固まったら冷水に取ってポーチドエッグを作る。
3 パンにアボカド、ポーチドエッグをのせ、ソースを回しかける。
4 ベビーリーフ、トマトを添える。
ポーチドエッグを作るのが面倒な場合は、市販の温泉卵でもOK。ライ麦パンは嚙むほどに味わいが増し、しっかり嚙むことで、食べすぎ防止にも！ ライ麦の配合が40～80％といろいろあるので、好みで選んでください。
【教えていただいた方】
京都府立医科大学卒業。京都南病院、京都第二赤十字病院を経て、京都府立医科大学大学院博士課程で医学博士を取得。現在は綾部市立病院 内分泌・糖尿病内科部長、京都府立医科大学 内分泌代謝内科学講座 客員講師。糖尿病と筋肉、糖尿病運動療法が専門。YouTubeやXで医療情報を発信。著書に『血糖値は食べながら下げるのが正解』（KADOKAWA）、『75歳の親に知ってほしい！ 筋トレと食事法』（クロスメディア・パブリッシング）などがある。
【レシピ・料理】
管理栄養士・調理師、料理教室COOK会主宰。大手食品メーカーで管理栄養士として勤務。その後、製菓・製パン専門学校に通いながら、老舗洋食レストランで料理の基礎を徹底的に学ぶ。結婚を機に子育てをしながら料理教室COOK会をスタート。シンプルでおしゃれなレシピに定評があり、各メディアで活躍。管理栄養士の知識を生かして、企業向けのレシピ開発も行う。最近ではYouTubeが好評で、著書に『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『からだとこころがととのう滋養菓子』（日東書院本社）、『ごま油さえあれば さっぱりもコク旨も、いつもの家ごはん98』（小学館）など多数。
撮影・スタイリスト／沼津そうる 取材・文／山村浩子
