階段下りで、美骨＆美筋に！
女性ホルモンの減少による骨や筋肉の衰え防止に最適な、効果抜群で続けやすい最強のメソッドが「階段を下りる」こと！
今回は、つま先、かかと、両足、ケンケン、それぞれの階段の下り方のポイントをご紹介します。
坂詰真二さん Shinji Sakazume
スポーツ＆サイエンス代表、
NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。
近著『１日１分、階段を下 るだけ！ 美骨トレ』（マガジン ハウス）が好評
閉経後に急速に衰える
骨と筋肉が同時に鍛えられる！
「以前は骨も筋肉も、20代をピークに老化する一方だといわれていました。しかし最近の研究では、適切な食事と運動により、何歳からでも鍛えられることがわかっています。特に女性は閉経後、女性ホルモンの減少に伴い、骨が急速にもろくなります。これをくい止めるためには、適切な運動が必要です。
骨を丈夫にするための運動は、ジャンプなど体の縦方向への刺激が有効。その刺激の目安は体重の約２倍で、それに相当するのが両足ジャンプ。骨を丈夫にするには50回程度が必要です。これと同等な刺激を得られるのが「階段を下りる」ことです。この場合は100段が目安なので、オフィスビルの階段なら、１日４フロア分を下りればクリアする計算。時間にすれば約１分でOK！
階段上りだとハードルが高いのですが、下りるだけなら簡単。同時に筋肉も鍛えられ、足腰に優しく、週に３日でOKなので、無理なく行えるのが特徴です」（坂詰さん）
◆つま先下り◆
基本の下り方をベースに、次に意識したいのが着地の方法。まずは「つま先下り」をマスターしましょう。足先を真っすぐに出し、つま先を先につけ、続けてかかとを着地させて体重を乗せます。ソフトランディングになるので、効き目は軽めですが、膝やかかとに優しくなります。
◆かかと下り◆
次にかかとから着地してみましょう。片足を前に振り出したら、後ろ足で体重を支えずに、前足の足裏全体で瞬時に体重をかけるように着地します。この方法は足の骨や筋肉への刺激はジャンプ以上。強い刺激が得られるので、美骨効果だけでなく、美脚や美尻効果もアップ！
◆両足下り◆
バージョンアップとして、両足をそろえて同時に着地する方法です。これは「かかと下り」よりも、さらに強い刺激に。ポンポンと連続して下りるのではなく、１回ずつ動きを止めて行うことで、より大きな刺激を得ることができます。膝と足先は真っすぐ前に向けて行うのがコツ。
◆ケンケン下り◆
さらに強度を高めたい場合は、上の「両足下り」を片足ずつ行う方法にチャレンジ！ 片足で立ち、膝を軽く曲げ、一旦体重をつま先に乗せて、階段を軽く蹴って下ります。同じ足で踊り場まで下り、足を替えて同様に。着地した刺激が片足に集中するので、美骨＆筋トレ効果は最大に。
イラスト／坂田優子 取材・原文／山村浩子
