前回ご紹介した「日常生活の合間に骨盤底を鍛える3つの方法」ができたら、次は骨盤底筋のパーツごとに正しいトレーニングを行います。
ちゃんと動かせていますか？
骨盤底筋をトレーニング
まず股関節の血流をよくする動きを
最初に股関節を柔らかくして可動域を広げると、血流もよくなり、トレーニング効果もアップ。骨盤を立て正しい姿勢で椅子に座ります。
片方の足を反対の太ももにのせ、10秒間キープ。
息を吐くときに両手で膝を軽く押さえます。呼吸を止めず、リラックスして行って。左右３セット
骨盤底筋が動かせているかを確認
筋肉を正しく収縮させられるかが重要。まずは椅子に座って骨盤を立てます。
縦長に丸めたタオルを椅子と陰部の間に挟み、ゆっくりと腟部分を上に引き上げ、タオルから腟を放す感覚を確認します。
このときにお尻やももの筋肉を動かさないで、腟まわりの骨盤底だけを使えているか意識して
骨盤底筋の後ろ側を鍛える動き
骨盤を起こした状態で椅子に座り、両足の裏を合わせて背すじを伸ばして股を開く。肛門をギューッと締めるイメージ。
「うー」と言いながら５秒かけてゆっくりと息を吐き、両腕を胸の位置まで持ち上げ、吐ききったら元に戻します。
腹式呼吸を意識。１日５セット以上
骨盤底筋の前側を鍛える動き
上の「骨盤底筋の後ろ側を鍛える動き」と同様に、骨盤を起こして椅子に座ります。両膝をつけて股を閉じ、両足先はできるだけ外側に開きます。おしっこを途中で止める感じで腟をギューッと締めます。
「うー」と言いながら５秒かけてゆっくりと息を吐き、両腕を胸の位置まで持ち上げ、吐ききったら元に戻します。１日５セット以上
お話を伺ったのは
笹岡愛加さん
Aika Sasaoka
理学療法士。2006年総合病院にて勤務開始。’14年よりフランスに留学し、骨盤底リハビリテーション卒後研修を受講。’17年日本でアメリカ理学療法士協会認定産前産後コース・骨盤底コースレベル１を受講。NHK「あさイチ」女の相談室など、多数のテレビ出演経験も。’19年より女性医療クリニックLUNAに入職
イラスト／内藤しなこ 取材・原文／金沢由紀子
