まずは、以下のチェックテストにトライして自分の呼吸の状態を調べてみましょう。呼吸の状態がよくない結果になった人は、 次回からご紹介する呼吸改善エクササイズを実践して。
自分の呼吸状態をこまめに チェックすることを習慣に
まずCｈｅｃｋ１で自覚症状をチェックし、Cｈｅｃｋ２〜５で現在の呼吸の状態を調べてみましょう。Cｈｅｃｋ６では総合評価をします。呼吸改善エクササイズをする前だけでなく、始めてからも定期的にチェックして改善しているか確かめて。
◆Check１◆
自覚症状チェック
次の項目に、YESかNOで答えましょう。深く考えず直感的に答えて。
□ 呼吸が苦しいことがある、またはすぐ呼吸が乱れる。
□ 口が開いていることが多く、口呼吸をしている。
□ 手足が冷たい、またはしびれることがある。
□ 疲れがたまりやすいと感じる。
□ 集中力が足りないと感じることが多い。
●評価●
これらの項目はすべて呼吸機能の低下と深い関係があり、
ひとつでもYESがあったら呼吸改善の必要あり
◆Check２◆
呼吸量チェック
以下の方法で、「息を吸いたい」と感じるまでの時間を計りましょう。唾を飲み込みたくなったり、首や胸周辺の筋肉が意思と関係なく動いてしまう直前までの時間を計ります。
１ 秒数が計れるものを用意し、普段通りに呼吸をします。
２ 息を吐き、鼻をつまみます。
３ 鼻をつまんだまま、次に息を吸いたいと明確に感じるまでの時間を計ります。
キャミソール¥11,000・レギンス¥8,200 ／インターテック（スリア）
●評価●
10秒未満
呼吸量が非常に多く、適切な酸素供給ができていない可能性大
10秒以上20秒未満
呼吸量が多く、運動をしたり精神的ストレスがかかると
息切れや喘息、疲労が見られる可能性が
20秒以上40秒未満
呼吸量の問題はほぼありませんが、
理想的な酸素供給とはいえない状態
40秒以上
理想的な呼吸量。脳と体に適切な酸素供給ができていて、
呼吸も楽に行えているよい状態
◆Chech３◆
肺に取り込める空気の量チェック
息を止めていられる長さは、肺に取り込める最大空気量の指標になります。
止めていられる時間が長いほど呼吸能力は高めです。
１ 秒数を計れるものを用意し、できる限り息を吸ってから息を止めます。
２ 限界まで息を止めていられる時間を計測。
●評価●
40秒以下
呼吸機能が低下しています
41〜59秒
呼吸機能に大きな問題はありませんが、改善の余地あり
60秒以上
呼吸機能は理想的
Check４から６まで、次ページに続きます！→
◆Check４◆
安静時の呼吸状態をチェック
下記の方法で安静時の呼吸の際にお腹が横にふくらむかをチェック。横にふくらめば適切な安静時呼吸ができているということ。お腹が凹む場合は緊張した呼吸をしていて、前方にしかふくらまない人は、腹筋が弱くお腹の中の圧力が前方に逃げているということでNG。同時に、胸や肩が頭の方向に動いていないかどうかも観察。
仰向けに寝て、両足裏は床につけ、両膝を立てます。胸と下腹部に手を当て、息を吸うとき、お腹がどう動くかを観察
●評価●
お腹が横に向けてふくらむ
安静時呼吸が正しくできていると考えられます
お腹が横に向けてふくらまない
呼吸が乱れている可能性大
お腹が凹む
呼吸が乱れている可能性大
お腹が横にふくらまず、前方（天井方向）にだけふくらむ
腹筋が弱くなっている可能性
◆Check５◆
呼吸に必要な可動性チェック
以下の写真の動きをしてみましょう。スムーズに行えない場合は息を吐くために必要な筋肉、腹筋群が弱くなっているか、背中の筋肉が過剰に働き、背骨と肋骨がうまく働いていないと考えられます。
１ 仰向けに寝て、両膝を立てます。両手でタオルを肩幅に持って真上に伸ばし、両膝は直角に曲げたまま上げます
２ 両腕を曲げずに下ろし、両膝を胸に近づけます
３ タオルが脚を乗り越えるように両手を下げ、膝をさらに近づけます
４ 次に、3、2、１と動作をさかのぼり、１の姿勢に戻ります
●評価●
動作がスムーズにできる
呼吸に必要な可動性が備わっています
タオルが足に当たってしまう
呼吸に必要な可動性が足りない状態
◆Check６◆
総合的な呼吸状態チェック
Check１〜５のすべての結果から、下の項目にYESかNOで答えましょう。
・ Check1でひとつ以上YESがあった。
・ Check2で結果が40秒未満だった。
・ Check3で結果が40秒以下だった。
・ Check4でお腹が天井方向にだけふくらむ。
またはお腹が360度全方向にふくらまない。
・ Check5でタオルが足に当たってしまった。
●総合評価●
上記のうち、ひとつでもYESがあったら呼吸機能を改善する必要があります。次回からの呼吸改善エクササイズを行いましょう。
撮影／城 健太（ｖａｌｅ．）ヘア＆メイク／木下 優（ロッセット）モデル／島村まみ スタイリスト／程野祐子 構成・原文／和田美穂
