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ビタミンやタンパク質が豊富な脳活スープレシピ3/認知症を防ぐ簡単スープ②

舘野真知子さん

舘野真知子さん

Machiko Tateno
料理研究家・管理栄養士。病院勤務後、アイルランドの料理学校留学などを経て、レストラン「六本木農園」初代グランシェフを務めた後、フリーで活動

脳に効く栄養素が丸ごととれる、汁物レシピ。今回はスープ編です。

 

 

濃厚スープをトマトの酸味でさっぱり

豚肉とトマトのスープ

豚肉にはタンパク質やビタミンB1が豊富。
オクラや玉ねぎで食物繊維もしっかり摂取!

材料(2人分)
豚バラ肉(薄切り)……100g
トマト(中)……1個
オクラ……2本
玉ねぎ……¼個
にんにく……1片

塩……小さじ½
黒こしょう……少々
オリーブオイル……小さじ2
だし汁……300㎖

 

作り方

1豚バラ肉を2㎝幅に切る。トマトはひと口大に切る。オクラはへたの硬い部分を除き、5㎜幅に切る。玉ねぎを薄切り、にんにくをみじん切りにする。

2鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒め、香りが立ったら玉ねぎ、豚バラ肉を入れて炒める。

3だし汁を加えて加熱し、沸騰したらトマト、オクラを入れ、ひと煮立ちしたら塩、黒こしょうを加えて味を調える。

 

脳活ポイント!▶︎ トマトのリコピン

高い抗酸化作用を持つリコピンは、加熱したり油脂と一緒にとると吸収率が高まります。

食欲のない日も素早く栄養チャージ!

とうもろこしの
冷製ポタージュ

とうもろこしにはビタミンB群、ミネラルが豊富。
亜麻仁油で脳を元気にするオメガ3脂肪酸を。

材料(2人分)
ホールコーン……200g
無調整豆乳……150㎖
塩麹……大さじ½
亜麻仁油……小さじ1
黒こしょう……少々

 

作り方

1ミキサーにホールコーン、豆乳、塩麹、亜麻仁油を入れて攪拌(かくはん)する。

2器に盛りつけ、黒こしょうをふる。

 

 

脳活ポイント!▶︎ 亜麻仁油のα-リノレン酸

オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸は、体内でDHAやEPAに変換され脳の活性化を促進。

爽やかなレモンの風味が決め手!

メキシコ風アボカドスープ

アボカド、トマト、レモンで活性酸素を撃退!
鶏のささ身で良質なタンパク質もとれます。

材料(2人分)
鶏ささ身……2本
アボカド……1個
トマト……½個
にんにく……1片
玉ねぎ……¼個
コリアンダー……適量
赤唐辛子……1本

レモン(半月切り)……1/8個
水……400㎖
酒……大さじ1
オリーブオイル……小さじ2
塩……小さじ½
こしょう……少々

 

作り方

1鍋に水、酒、筋をとった鶏ささ身を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして1分煮て、そのまま冷ます。ささ身を取り出し、粗くほぐす。ゆで汁はとっておく。

2別の鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくを入れて炒め、香りが立ったらみじん切りにした玉ねぎを加える。①のゆで汁、ひと口大に切ったアボカドとトマトと、赤唐辛子を入れてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調える。

3器にほぐしたささ身を入れて②を注ぎ、レモン、刻んだコリアンダーをのせる。

 

脳活ポイント!▶︎ アボカドのビタミンE

高い抗酸化作用と血行促進効果で細胞を活性化します。油脂と一緒にとると吸収率アップ。

 

 

次回からは、あえるだけですぐにできる脳が喜ぶ簡単レシピをご紹介していきます。

 

 

撮影/三木麻奈 料理/舘野真知子 スタイリスト/サイトウレナ 構成・原文/瀬戸由美子

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