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エキスパート2人が語る「骨盤底筋」の真実③骨盤底筋の使い方

骨盤まわりと向き合って20年のkyo先生、数少ない骨盤底筋専門の理学療法士の田舎中先生による対談、第3回目は骨盤底筋の使い方についてです。なんと骨盤底筋は締めるだけでなく、緩めることも大事なのだとか。いったいどういうことなのでしょうか?

骨盤まわり 先生たちと模型 

いつもミニサイズの骨盤模型を持ち歩いている田舎中先生(左)

 

「骨盤底筋はただ"締める"だけじゃだめなんですよね。
しなやかさ、柔軟性が大事」
「お尻側を締めすぎることで骨盤底筋が硬くなり、
逆に尿トラブルが起こることも…」
「大切なのは"鍛える"のでなく
コントロールできること!」

 

(写真右)

kyoさん

kyo

骨盤セルフ調整『ペルヴィスワーク』が人気です!」の記事にも登場した、ボディワークプロデューサーのkyo先生。骨盤底筋のことならおまかせあれ!

 

(写真左)

田舎中真由美さん

Mayumi Tayanaka

1973年生まれ。理学療法士。腰痛、産後の骨盤周囲の痛み(恥骨痛、仙腸関節痛など)、尿失禁や骨盤臓器脱など骨盤底筋群のトラブルに対する骨盤調整、運動指導が専門。2017年9月、骨盤底筋に関する翻訳本を出版(『産後リハにおける腹部・骨盤へのアプローチ 腟・会陰部のケア、尿失禁、骨盤臓器脱、会陰・骨盤痛の予防のためのエクササイズ』 田舎中真由美 訳 ¥4,000/丸善出版)。フィジオセンター所属。
http://www.physiocenter.jp

 

 

まず尿道・腟を閉じてから
上に持ち上げる意識を!

kyo 骨盤底筋は「締める」「鍛える」というイメージを持つ人が多いですが、「緩める」ことも大事。両方できる弾力のある状態が理想なんです。

 

田舎中 そう、キーワードは「弾力」ですね。「緩んでいるから強く鍛える」ではカチコチに硬くなる一方。

 

kyo 特に男性の指導者は何をするにも「お尻を締めて」と言うことが多いと思います。ジムやエクササイズ、ダンス、理学療法士さんでも。もちろん肛門を引き上げるのは大事なんですけど、女性は尿道側のほうも…。

 

田舎中 そうそう、前側のほうをもっと意識してほしいですよね。

 

kyo 骨盤調整に関するメソッドはたくさんありますけど、男性の発想だと骨盤底筋に対する意識が低く、男女差が考慮されていない。男性の骨盤底筋は単純で、お尻の筋肉を締めれば引き上がりますからねえ。

 

田舎中 でも女性は可能な限り前側のエリアを意識しなければいけない。「お尻を締めて」では、結局、肛門を締めたときに骨盤も後傾させてしまう人が多く、それは逆効果。やりやすいからなんでしょうけど、男性のようにお尻側を締め続け、前側がうまく使えなくなっている人が多いの。

 

kyo それが体型のくずれや尿トラブルにつながってしまうんですよね。

 

田舎中 前側の尿生殖三角は表層にあるので、まず先に働く。その後に深層が働くようにできているんですね。だから前側意識。まず「尿道や腟を横から閉じて、上に持ち上げる」というイメージを意識してもらいます。

 

kyo これは本当に女性だけの感覚なので、男性の指導ではなかなか難しいですねえ。女性でも骨盤底筋がどうなっているか想像できないですものね。でも、意識することもトレーニングも人知れずできるのだからとにかくやってみて、と言うしかない。いつでもどこででもできますよと。そして「取り戻せ、昔の日本女性の力を!」です。

 

田舎中 立ったりかがんだりの量も昔と違うので、脚力も骨盤底筋も衰えるのが早い。そして出産回数が少ないのに、骨盤底筋が正しく使われないまま年をとる。間違った使い方のまま高齢になり、尿トラブルに悩む人が多いんだと思います。先にも排便の話をしましたけど、くしゃみや咳をしたとき、下腹がぐっと出てしまう人は使い方が間違っています。凹むのが正しいの。将来、尿もれの確率が高いと思います。

 

kyo 骨盤底筋を引き上げたまま普通に呼吸や会話ができる人は、正しく使えているからスタイルがいい。

 

田舎中 あと、インナーユニットとして考えるとよくわかるのですが、息を吸ったときに骨盤底筋がまったく下に下がらないようではだめですよー。

 

 

 

あなたは骨盤底筋を正しく使っている? 次のページでチェック!

骨盤まわり チェックリスト

骨盤底筋の使い方をチェック!

これが全部できる人はなかなかいないそうですが(田舎中さんはできます!)、ひとつでもできるように今日から意識してみましょう。

 

●骨盤底筋を引き上げたまま、息を吸ったり吐いたり、しゃべったりできる?
●骨盤底筋を①上げる、②リラックスさせる、③下げる、の3つができる?
●クリトリス、尿道口、腟口、肛門をそれぞれ別々に動かすことができる?
●くしゃみや強い咳をしたとき、下腹部が凹む?(出てしまうのはNG)
●排尿のとき、途中で止めることができる?(これを繰り返し試すことはNG)

 

 

骨盤底筋の場所が
 わからない場合は…

骨盤まわり タオル

1 温泉宿などでもらうごく薄いタオルか、タオルハンカチを丸めます。

 

骨盤まわり 前側

2 イスの座面に縦に置き、その上に座りましょう。

 

骨盤まわり 後ろ側

3 タオルが当たっているところが骨盤底筋の場所。ふたつの坐骨のとんがりと恥骨の間に渡っている筋肉、ということがわかるはず

 

 

男女の骨盤底筋の違い

骨盤まわり 女性の骨盤

腟を持つ女性の骨盤底筋は繊細で複雑。一方、男性は陰茎の動きも骨盤底筋の役割。そのため男性は骨盤底筋を硬くしすぎる傾向に

骨盤まわり 男性の骨盤

 

 

 

 

次回はkyoさんと田舎中真由美さんの対談の最終回をご紹介します。

 

 

 

 

撮影/藤沢由加 ヘア&メイク/渡辺真由美 イラスト/内藤しなこ 構成・原文/蓮見則子

 

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