老けた印象を与える丸い背中。姿勢を維持する背中の筋肉を鍛えれば、見た目、10歳の若返りも夢じゃない！ 今回は背中の衰えに効く「リバースプランク（逆プランク・バックプランク）」の行い方を、坂詰先生に教えていただきます。
たった10秒 で「猫背」と「背筋の衰え」をくい止める！
REVERSE PLANK
リバースプランク（逆プランク・バックプランク）
ヨガマット￥6,800／アイロック（マンドゥカ）
1.両脚を伸ばして座り両手を後ろにつく
床に座り、両脚をそろえて伸ばします。両手を少し後ろのほうにつきますが、そのとき、手先を前方に向けるのがポイントです
2.お尻が下がらないよう体を一直線に！
お尻を上げて、頭から足首まで一直線に体を10秒キープ。両肘を伸ばしたまま、顔は天井に向け、呼吸はゆっくり普通に行います
Check
両肘をしっかり伸ばす
Check
手先は前方に向ける
Check
頭から足首まで一直線に
Check
足先は自然に伸ばして
10秒×3回行います。
背中の筋肉が若さを左右する！
プランクというと腹部を下にして体を支え、おもに腹筋を鍛えるものが有名ですが、このリバースプランク（逆プランク・バックプランク）は背中を下にして、おもに背筋を鍛えます。
「実は、腹筋は年齢を重ねても意外と筋力は落ちないのですが、上半身で真っ先に衰えやすいのは、背中側の筋肉です」と、坂詰さん。
脇の下から背中の下部まで広がる広背筋や、背骨の両サイドに縦に伸びる脊柱起立筋などは、姿勢を正しく保つのに関与しています。背中が丸くなると急に年寄りくさくなりますが、その老け姿勢はここの筋肉の衰えが原因。
「トレーニングのポイントは、お尻が下がらないように注意しながら、頭から足首まで一直線にして体を支えることです。10秒キープしたら、30秒休みます。これを３セット行います」
背中を引き締め、姿勢がよくなり、ボディラインが整います。正しく行えば、腰の強化にもなるので、腰痛予防にも。シンプルなエクササイズですが、若々しい体づくりに効果絶大です。
もっと効果を出すには！
肘をつくと負荷がアップ！
基本のリバースプランク（逆プランク・バックプランク）をマスターしたら、腕を曲げて肘で支えるバリエーションにもトライしてみましょう。体の傾斜の角度が浅くなることで、負荷が大きくなり、よりトレーニング効果が高まります
NG!
手先が後ろ向きだと手首の負担に！
手先を前方に向けるのが正解。後ろ向きにすると、床によっては滑りやすくなり、手首に負担がかかるので要注意
お尻が下がると効果が激減！
お尻が下がった正しくないフォームで長時間やるよりも、正しいフォームで短時間やるほうが、断然運動効率が高まります
おもに姿勢を維持する筋肉に効果的。背中側の脇の下から腰にかけて広がる広背筋、背骨の左右に縦に伸びる脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん／腸肋筋［ちょうろくきん］、最長筋、棘筋［きょくきん］の総称）など。ほかに大殿筋、ハムストリングといった下半身の後ろ側の筋肉も刺激されるので、すっきりボディラインに！
撮影／城 健太 イラスト／川野郁代 ヘア＆メイク／木下庸子 スタイリスト／鈴木由利香 モデル／熊田マリエスター 取材・原文／山村浩子
