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50代のストレッチ④「筋肉」の柔軟性をチェック<腸腰筋、大臀筋、ハムストリング>

運動不足や女性ホルモンの減少で体が硬くなり、すなわちそれは老化が早く進んでしまうということを知りました。そして前回までに関節の柔軟性の大切さを学びました。今回からは2回に分けて、筋肉の柔軟性のチェックポイントをお教えします!

 

アラフィフが柔らかくすべきは5つの筋肉

アラフィフが特に柔軟性を維持すべきは下半身の大きな筋肉。なかでも今回は、腸腰筋と大殿筋、そしてハムストリングの3つの筋肉についてみていきます。硬くなると全身に影響が及ぶから注意!

 

[ 筋肉 ]

muscle

 

 

腸腰筋(ちょうようきん)

硬くなると骨盤が前傾して
反り腰になり、腰痛のもとにも

骨盤と大腿骨、腰椎を結ぶのが腸腰筋。脚を上げるときなどに働きます。加齢とともに硬くなりがちで、硬くなると骨盤が前傾して反り腰になり、腰痛を起こしやすく

 

check

股関節を真っすぐに伸ばせる?

脚を前後に大きく開いて後脚の膝をつき、前脚の膝を曲げ、両手を前脚の太ももに置きます。このとき後ろ脚の股関節を真っすぐに伸ばせたらOK。伸ばせないのは柔軟性不足。左右ともチェック

 

 

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次ページで、大殿筋とハムストリングの柔軟性をチェックしてみましょう!

大殿筋(だいでんきん)

座り仕事や運動不足で
硬くなり、腰痛を招きやすい

お尻にある大きく厚みのある筋肉。歩くときや走るときに地面からの衝撃を吸収する役割が。座り仕事や運動不足で硬くなりやすく、硬くなると腰痛のもとになります

 

check

膝下を平行になるまで引き寄せられる?

床に座り、片膝を曲げ、膝下を両手で、床と平行になるように引き上げましょう。すねが床と平行になるまで無理なく引き上げられたらOK。平行になるまで引き
上げられないのは柔軟性不足。左右ともチェック

 

 

 

 

 

ハムストリング

硬くなると肉離れを起こして、
骨盤が後傾し姿勢もくずれる
多くの人は太もも前側をよく使うため、裏側のハムストリングは弱くなって硬くなりがち。ここが硬くなると肉離れを起こしたり、骨盤が後傾し、姿勢がくずれやすく

 

check

脚を真上に伸ばして
90度まで引き寄せられる?

床に仰向けになり、片脚は膝を曲げて足を床につけ、もう一方の脚を両手で持って体に引き寄せます。股関節が90度になるところまで脚を引き寄せられたらOK。90度まで引き寄せられないのは柔軟性不足。左右ともチェック

 

 

 

 

次回は、「筋肉」のなかでも、大腿四頭筋と下腿三頭筋の柔軟性をチェック!

 

 

撮影/横山翔平(t.cube) ヘア&メイク/木村三喜 モデル/国本 綾
スタイリスト/程野祐子 構成・原文/和田美穂

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