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太りにくい身体をつくる!ピラティスダイエット

「新しい生活様式」を明るく前向きに送るための、読んでトクする連載。今回は、体幹を強化し、全身の引き締めとマインドフルネスが、一度に体感できると話題のピラティスについて。第1回は、ダイエット編。

少しずつ暑い日が増え、薄着の季節が近づいてきましたね。身体のラインが見えやすくなってしまう夏に向けて、冬の間にゆるんだ身体をなんとかしたいですね。でも、激しい運動はしたことがない。できれば、ゆったりとした動きで体を鍛えたい。そんな人にご紹介したいのがピラティス。

 

ピラティスとはどういったものなのか、心身への効果はどういったものなのか、zen place pilatesのエデュケーター・Mioさんに教えていただきました!

 

◆OurAge世代にこそ、おすすめ。

 

「ピラティスは、年齢や健康状態を問わず幅広い人におすすめです」とMioさん。特にOurAge世代では、片頭痛やよく眠れないなど「なんとなく不調」を感じている人や、「更年期症状」がある人、日々運動不足を感じている人にぴったりなのだそう。

 

◆ピラティスの心身への効果とは?

「ピラティスは、体と心の軸である背骨を意識する微細な動きが特徴その微細な動きで、自律神経の働きやホルモンバランスが整い幸せホルモンのセロトニンの分泌が促されます。すると不安やストレス、食欲など感情のコントロール力が高まり、心が落ち着いていきます。」(Mioさん)

 

ピラティスでは、インナーマッスルに意識を集中させて正確に動かしていき、強化していくエクササイズ。「インナーマッスルが強化されると背筋が伸び、ほかの筋肉が緩み、身体の歪みが調節されます。さらに、自然と胸が開いてゆったり呼吸しやすい状態に。酸素をたっぷり取り入れることができると、脳も適切に働かせることができ、エネルギッシュで前向きな気持ちになれます」(Mioさん)。

 

また、細部に意識をむけ身体を動かし集中することで瞑想効果もあり、脳神経系と免疫機能に働きかけて心も身体も調子を整えられるそう。

 

心身への良い効果がわかってきましたが、夏に向けて気になるダイエットについてはどうでしょうか。

 

◆続けることで、痩せやすい身体をキープ。くびれづくりもヒップアップも期待できる!

 

ピラティスでインナーマッスルを強化することで、筋肉量が増加し血流がアップし、より代謝が上がって脂肪燃焼の促進につながります。見た目もフラットなお腹やくびれのあるウエストになったり、ヒップアップしたりする効果も。そして続けることで、痩せやすい身体をキープすることができます」とMioさん。

また、ピラティスをすることで感情と心身のコントロールができるようになるので、ストレスを上手に向き合うことができ暴飲暴食への衝動をなくすこともできるのだとか!

では、Mioさんに、ダイエットに効果のあるピラティスを教えていただきましょう。

 

●すべての動きをする時に大切な「ピラティスの基本呼吸」

これから説明する動きに伴う呼吸は、鼻から吸う、口から吐く、を意識してくださいね。

 

【1】鼻から吸う

吸うときは鼻から。このとき、横隔膜が下がる⇒肋骨が傘のように膨らむ⇒背中と左右の肋骨の両側が膨らむ、というのを意識しましょう。

 

【2】口から吐く

息を吐くときは口から。このとき、内臓を引き上げるイメージで骨盤底筋と横隔膜が上がる⇒肋骨が内側に収縮する(お腹周りにコルセットができる感覚)を意識しましょう。

 

●ヒップアップや腹部の引き締めに!「ペルビックカール」

 

背骨の1つ1つを意識して滑らかに動かすことで歪みを整え、全身の姿勢バランスを整えるエクササイズ。ヒップアップや腹部の引き締め効果のほか、姿勢改善やメンタルを落ち着かせる効果も。

 

行う回数:5~10回

 

1.仰向けになり、足をこぶし1つ分空けた状態で膝を立て、手のひらを下に向けて腕を両脇に置く。

 

2.骨盤はニュートラルポジション(前傾・後傾でない状態)を保ち、鼻から息を吸う。

 

3.口から息を吐きながら、尾骨から丁寧に一骨ずつマットから離し、天井に巻いていくような意識で恥骨が高くなるように骨盤を傾ける。

 

4.背骨の動きだけを意識しながら、肩から膝までを一直線になるように持ち上げ、 鼻から息を吸ってその体勢でホールドする。

 

5.口から息を吐きながら、 上の背骨から一骨ずつ上から順にひとつずつ下していき、1の姿勢に戻る

 

●お腹の引き締めやくびれに効く!「チェストリフト」

 

深い呼吸で体幹にアプローチすることでインナーマッスルを強化。腹部の引き締め効果や、歪んだ体を本来の位置に戻す姿勢改善、メンタルを落ち着かせる効果も期待できます。

 

行う回数:8回

 

1.仰向けになり、両手を頭の後ろで組み、足をこぶし1つ分空けた状態で膝を立て、鼻から息を吸う。

 

2.口から息を吐きながら、頭側の背骨からシールをめくるようなイメージで一骨ずつ胸椎の真ん中(肩甲骨が浮くあたり)までめくり上げる。
※ なるべく足裏は軽くして踏ん張らずに、頭の重さをお腹で支える。

 

3.鼻から息を吸いながら、胸を右にひねる。

 

4.口から息を吐きながら、肩甲骨をマットから浮かせたままゆっくりと元の姿勢に戻る。

 

5.鼻から息を吸いながら、胸を左にひねる。

 

6.口から息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
※肩甲骨を床から浮かせ続け、首だけを丸めることがないように、頭の重さをお腹で支えて、みぞおちを中心にしてひねりを加える。

 

本格的な夏が来る前に引き締まった身体を手に入れて、心も体も軽やかな夏を迎えましょう!

 

教えてくれたのは

Mioさん

Mioさん

学生時代にカナダ留学をした際、ホストマザーに連れられてヨガに行ったことをきっかけに、全米ヨガアライアンス200の資格を取得。日本、海外を拠点としてさまざまな仕事をしながら肩こりの解消や、ストレスとの向き合い方、心の起き方などの学び場としてさまざまなヨガを習ぶ。心身の探求をしていきたいと思いBASI JAPAN(現ZEN PLACE) 入社後、現在はピラティスをメインに担当。マタニティヨガや産前産後ピラティス、乳がんリカバリーやシニアピラティスなどのワークショップにも参加。プライベートでは、2歳の子供をもつ母親。

 

zen place pilates

世界基準のインストラクター資格と豊富な経験を持つエデュケーターが、プライベートからグループまで各種ピラティスマシン完備のスタジオで幅広いレッスンを提供。移動時間がなかったり外出を避けたかったりするときはオンラインLIVEで受講もできるほか、全国100店舗以上のピラティス・ヨガスタジオの相互利用ができ、仕事やお出かけの前後に受講できるなど、レッスンが続けやすい環境が整っています。

https://www.zenplace.co.jp/

 

◆資料提供/zen place

 

取材・文/倉澤真由美

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