腕を前に伸ばすと同時に、お尻を後ろに突き出すスクワット。重心が取りやすく、やりやすいのが魅力。下半身痩せ効果も大。
上半身のストレッチ＆下半身の筋トレ
お尻ひっぱりポーズ
●1日30回
より効果を出したいなら50回を目標に
１.真っすぐに立ち、胸の前で手を組む
ayaさん衣装すべて／イージーヨガ ジャパン
腕を肩の高さに上げ、胸の前で手を組み、膝の内側、かかとをつけて真っすぐに立ちます
手を組んだとき、手のひらは内側に向けましょう。左右の膝、かかとはつけます
２.腕を前に伸ばし、お尻を突き出す
腕を真っすぐ前に伸ばして手のひらを返し、同時にお尻を後ろに突き出します。これを1日に30回を目安に行って。より効果を出したいなら50回を目標に
手のひらを返しながら腕をなるべく遠くまで伸ばします。斜め上に突き出すイメージで行うと肩が下がりません
【ここに注意！】
お尻をあまり引かず、膝がつま先より前に出た状態だと太もも前側の筋肉が鍛えられてしまい、脚の形が悪くなるのでNG。膝はつま先より前に出さないこと
両膝がそろっていないと太もも内側の内転筋が鍛えられないのでNG。膝は浅く曲げる程度でもいいので、両膝の内側を離さないことを意識
［応用編］
左右にひねるとウエストのくびれづくり効果アップ！
お尻ひっぱりポーズに慣れてきたら、左右にひねりながら行ってみましょう。脇腹の腹斜筋が刺激され、くびれづくり効果がアップ
●1日左右各15回
より効果を出したいなら左右各25回を目標に
１.真っすぐに立ち、胸の前で手を組む
お尻ひっぱりポーズと同じように、腕を肩の高さに上げ、胸の前で手を組み、膝の内側、かかとをつけて真っすぐに立ちます
２.手のひらを返し、腕を左斜め前に
手のひらを返しながら腕を左斜め前になるべく遠くまで伸ばします。膝は前に向けたまま、上半身だけをひねるのがポイント
３.手のひらを返し、腕を右斜め前に
いったん最初のポーズに戻り、今度は腕を右斜め前に伸ばします。腕だけを斜め前に出すことで体側が伸び、くびれが掘り起こされます。1日左右各15回、より効果を出したいなら各25回
【基本ルール】
●3ポーズを最低2週間は毎日続ける
●隙間時間にちょこちょこ行って回数を増やす
【ayayogaを楽しく続けるコツ】
●好きな音楽に合わせて1曲動ききる
好きな音楽に合わせて行うときつさを感じることなく楽しくできます。1曲分動ききって
●思いついたときに、回数を気にせずやってみる
回数はあくまでも目安。1日1回でもいいので思いついたときに行って続けることが大事
●慣れたらテンポを上げて楽しくハードに動く
慣れたら動きのテンポを早めてみて。負荷が高まって効果が上がり、達成感も味わえます
ヨガスタジオ「Syaraaya」主宰。ヨガにクラシックバレエ、ボディワークアウト、呼吸法などを取り入れ、独自のayayogaを確立。著書『一気にくびれるayayoga 背中革命』（主婦の友社）も人気
撮影／向山裕信（vale.） ヘア＆メイク／あさみ 監修・モデル／aya 取材・原文／和田美穂
