たんぱく質不足を解消！大人女性のカラダと肌を元気にするプロテインの活用法

中込久理

なかごめ・くり／化粧品会社のPR担当から美容エディターに転職して20年。女性誌やウェブでビューティのページを企画・執筆するほか、化粧品会社のウェブマガジン等でも活躍。好奇心旺盛で、大人かわいいものが大好きな、永遠の乙女キャラ。趣味は宝塚歌劇とJリーグ観戦。公式ブログ

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女性向けのプロテインサプリメントがたくさん登場して、取り入れている人から“体調が良くなった”という話を聞くようになりました。プロテインは言うまでもなく、たんぱく質のこと。食事とサプリメントの合わせ技でたんぱく質不足を解消するポイントを、日本薬科大学特任教授の石川泰弘さんにうかがいました。

石川泰弘さんは日本薬科大学医療ビジネス薬学科スポーツ薬学コースの特任教授です。現在は一般向けのオンライン授業「漢方アロマプレミアムコース」をプロデュースして開講中。石川さんを始め、統合医療のエキスパートや健康にかかわるさまざまな分野のプロが講師を務めています。

「“プロテインは筋肉を作るもの、アミノ酸は元気のモト、大豆たんぱくは女性のためのもの、コラーゲンは肌を作るもの”。CMなどの影響もあってこのように思われがちですが、これらはすべて“たんぱく質”、もしくは“たんぱく質のもととなるもの”です。プロテインはたんぱく質と同義なのに、マッチョな体を作るサプリメントドリンクと勘違いされていることもありますね。

たんぱく質はアミノ酸の集合体で、カラダをつくるたんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。20種類のうち11種類は体内で合成でき、残りの9種類は食品などから摂取する必須アミノ酸です。たんぱく質が体内に入ると消化酵素によってアミノ酸に分解・吸収されます。吸収されたアミノ酸はたんぱく質を再構築して内臓や筋肉、骨、肌、髪などを作る栄養素となるほか、エネルギー源にもなるのです。OurAge読者の皆さんに関心の高いコラーゲンはというと、カラダ全体の20％を占めるたんぱく質のうち30％がコラーゲンなんですよ」。

つまりは、人の体はたんぱく質で作られているということに！たんぱく質摂取の基本はやはり食事。成人女性の摂取推奨基準は1日50gなのだそうです。このくらいなら日常的に食事がダメな私でも摂れそう！ …と、思いきや。

「たんぱく質には栄養価を必須アミノ酸のバランスで評価する “アミノ酸スコア”というのがあって、アミノ酸の種類を多く含むたんぱく質が高スコアで良質とされます。動物性たんぱく質は必須アミノ酸が豊富なのでスコアが高い。消化・吸収が早く、ダメージを受けた筋繊維などの修復にも役立ちます。植物性たんぱく質はゆるやかに吸収されますが、こちらも健康維持に欠かせません。アミノ酸スコア最高値100の食品は卵、牛乳、鶏肉、いわし、まぐろなど。いろいろな種類のアミノ酸を含むたんぱく質を摂ることが大切なんですよ」。

いろいろな種類となると、自信がなくなってきました。もともと食欲旺盛ですが、年齢とともに食事もそんなにたくさん食べられなくなってきているし…。

「たんぱく質は皆さん不足しがちなんです。食欲の低下などで不足すると、体力や免疫が低下するほか、脳卒中など病気につながることも。体は生命維持に必要な臓器などに栄養素を先に使うので、肌や髪などには行き渡りにくくなりますね。こうしたことを避けるために、食事で摂るたんぱく質の不足分をプロテイン飲料など健康補助食品で補うのが得策です。OurAge世代の女性であれば、大豆イソフラボンを含むソイプロテインを摂るのがいいかと思います。私はSOY JOYを愛用していますが、糖質が少なく、女性にもおすすめ。アミノ酸スコアが表示されている健康補助食品もあるので、それを目安に選ぶのもいいでしょう」。

健康補助食品を摂るタイミングは、食事で摂取するたんぱく質量が少ない朝がいいそう。朝に多くたんぱく質を摂っている人の方が、夕食に多くとっている人より筋肉の量が多かったという調査結果もあるというお話でした。

一般的にプロテインと呼ばれている、たんぱく質を主とした健康補助食品。おもに、この3種があります。

＊ホエイ…牛乳から作られる動物性たんぱく質で、消化・吸収が早い。食品ではヨーグルトから摂取できます。

＊カゼイン…牛乳から作られる動物性たんぱく質で、吸収はゆっくり。体内でカルシウムと結びつくので、骨が気になる人にも。食品では牛乳やチーズから摂取できます。

＊ソイ…大豆から作られる植物性たんぱく質で、大豆イソフラボンを含む。大豆と大豆の加工品以外に摂れる食品はありません。

今回はソイプロテインを中心に紹介します。ライフスタイルに合わせて、取り入れてみてはいかがでしょうか？

石川さんも愛用しているバランス栄養食品。小麦粉を使用せず、大豆を生地にして作られています。糖質をコントロールしやすい低GI食品で、植物性たんぱく質を手軽に摂取。プレーンのほか、フルーツ系、ナッツ系、プラント系とフレーバーが多く、最近ではサツマイモが新発売されました。好みに合わせて選べて、小腹が空いた時にもオススメ！

＊SOY JOY 各種￥115（メーカー希望小売価格）／大塚製薬

ソイとホエイのダブルたんぱく質を始め、ビタミンやミネラルなど11種類の栄養素を配合した顆粒状のプロテイン飲料です。ケラチン（これもたんぱく質）を含むので、髪やまつ毛が気になる人にも。シェイカーなしで水や牛乳、豆乳にサッと溶け、美味しい塩抹茶フレーバーが楽しめます。このほかに、ミックスベリーや黒蜜きなこなどのフレーバーが揃っているのも嬉しい。

＊マルチプロテイン塩抹茶 240g ￥3,480／レッドビジョン（マルチプロテイン）