お米にこんにゃくと雑穀を混ぜるから、食べごたえがあるのに糖質も抑えられます！ 具材のシーフードマリネを作り置きしておけば、時間のないときでもお手軽です。
刻んだこんにゃくをご飯にプラスして食物繊維up! カロリー＆糖質down!
フライパンパエリア
●材料（作りやすい分量）
- シーフードマリネ……100ｇ
- 米……1/2合
- 雑穀ミックス……大さじ２
- こんにゃく……50ｇ
- マリネ液大さじ１〜２を加えた水……200㎖
- にんにく……１片
- オリーブオイル……小さじ１
- 塩……小さじ1/8
- ライム……1/4個
- パセリ……適量
※作り置きした「シーフードマリネ」の作り方は、コチラから読むことができます。
●作り方
- １. こんにゃくは水気をきってみじん切りにする。にんにく、パセリもみじん切りにする。
- ２. フライパンににんにく、オリーブオイルを入れて弱火にかける。にんにくの香りが立ってきたらこんにゃくを入れて炒め、米、雑穀を加えてさらに１分ほど炒める。
- ３. 水、塩を加えて全体を混ぜ、沸騰したらふたをして弱火で約20分加熱する。シーフードマリネ、ライムをのせたらふたをして火を止め、５分蒸らす。
- ４. ふたを取り、強火にかけて水分をとばす。香ばしい香りがしてきたら火を止め、刻んだパセリを散らす。
●脳活ポイント
雑穀には食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれます。ライムのクエン酸で魚介のタンパク質吸収アップ。
レシピを教えていただいたのは
沼津りえさん
Rie Numazu
管理栄養士、料理研究家。料理教室COOK会主宰。製菓・製パン専門学校や老舗洋食レストランなどで料理の基礎を学ぶ。シンプルでおしゃれなレシピに定評があり、雑誌やテレビなどのメディアで活躍。企業向けのレシピ開発なども行う
撮影／神林 環 スタイリスト／洲脇佑美 料理／沼津りえ 構成・原文／瀬戸由美子
