－ 目次 －
1日に必要なタンパク質のおよそ1/2がとれる「アボカドのクリームペンネ」
レシピの一番のポイントは、ペンネをゆでるときに水ではなくミルクを使うというところ。ペンネがミルクの旨味を吸っておいしくなるうえに、栄養価もぐんとアップします。
使った牛乳
今回は数あるミルクの中でも、脂肪分が少ないだけではなく、タンパク質やカルシウムを強化した次世代ミルク「プレミル」を使用したレシピにしました。
森永乳業「PREMiL（プレミル）：乳脂肪分を67％カット。コップ1杯（200ml）当たりタンパク質が10g（牛乳の約1.5倍）、カルシウムが482mg（牛乳の約2倍）摂取できます。
材料(1人分)
森永乳業プレミル（青）：300ml
ZENBマメロニ：100g
※または早ゆで3分ペンネ100g
冷凍アボカド：適量
ポン酢しょうゆ：少量
＊店舗の規模やエリア、時期により、置いていない店もある場合があります。
作り方
① 鍋にプレミルとZENBマメロニ（または早ゆで3分ペンネ）を入れ、落としぶたをして、時々底のほうを混ぜながら、中火で表示のゆで時間の２倍を目安に、麺がミルクを吸ってやわらかくなるまで加熱する。
※ミルクが残っている状態でOK。
②火を止め、アボカドを加えてさっとあえ、皿に盛り、ポン酢しょうゆをかける。
※ごま油を少量かけてもおいしい。
ギリコのアレンジCooking
アレンジバージョン「キャベツのクリームペンネ」もつくってみました。
調理の際は、落としぶたの代わりにキャベツの外葉を使用！
しばらくするとパスタがミルクを吸い、かさが増えてきて、キャベツもいい感じにクタッ！
出来上がり♪
食べるラー油とにんにくしょうゆ少々をかけ、そのあと思いついてマヨネーズもちょっと足してみたら…本当においしい！
この「ミルクで煮たパスタ」は多めに作っておき、翌日、晩酌のおつまみにもしました。
取材のとき、「チーズをかけて焼くとおいしいですよ。なんとふりかけも合うんです！」と先生が言っていたので、さっそくやってみました。
ふりかけのパリパリした食感と香ばしいチーズ、それにもちもちのパスタ…これも本当においしかった！
ちなみに隣にあるのはプレミルを加えたしじみのおみそ汁です。みそ汁に牛乳が合うのにもびっくり。
超簡単「とろとろミルク豆腐」
いうなれば湯豆腐を作る際の水を牛乳に替えただけの時短＆美味しいレシピです。
使った牛乳
今回は数あるミルクの中でも、脂肪分が少ないだけではなく、タンパク質やカルシウムを強化した次世代ミルク「プレミル」を使用したレシピにしました。
森永乳業「PREMiL（プレミル）：乳脂肪分を67％カット。コップ1杯（200ml）当たりタンパク質が10g（牛乳の約1.5倍）、カルシウムが482mg（牛乳の約2倍）摂取できます。
材料(1人分)
森永乳業プレミル（青）：100ml
絹ごし豆腐：小1パック(150g)
塩：小さじ1/5
食べるラー油：適量
※瓶の底のほうからよく混ぜてかけてください。
作り方
①耐熱容器に豆腐を入れ、スプーンで大きめの4等分に崩し、塩を加え、プレミルを注ぐ。
②ドーム状の耐熱容器（※）をかぶせ、電子レンジ（600Ｗ）で2分30秒加熱する。
③食べるラー油をかける。
※ドーム状の耐熱容器：100円ショップなどで販売されているドーム状の電子レンジ用のふた。または、耐熱性のボウルや丼などでもOK。
ギリコのアレンジCooking
「とろとろミルク豆腐」に、冷蔵庫内に残っていたみょうがと晩酌のおつまみ「柿ピー」のピーナッツを砕いてかけてみました。みょうがの爽やかさとピーナッツのカリカリした感じが加わり、さらにおいしかったです！
そして「とろとろミルク豆腐」からヒントを得て作ってみた料理も。
大好きな「新宿中村屋」の本格四川の麻婆豆腐の素。
いつもは辛さ5を食べていたのですが、試しに辛さ6を買ってみたら…私には辛かった！
そこで、麻婆豆腐の素にセブン‐イレブンの「脂質70％オフ 低脂肪牛乳」を混ぜたものを厚揚げにかけ、オーブンで熱々に焼いてみました。
辛さがマイルドになっただけではなく、なんと味にコクが出ておいしかった！ 牛乳が中華とも合うことを発見しました
セブン-イレブン「脂質70％オフ 低脂肪牛乳」：200mlあたり84kcal。ダイエッターにおすすめです
おいしい炊き込みご飯「ツナと梅干しのミルクご飯」
血糖値の上昇は抑えつつ、糖質も適度にとる工夫をして、お米やパンなどの主食もちゃんと食べてほしい。お米を牛乳で炊くのがおすすめです。
白米のGI値（食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」、血糖値の上がりやすさ）は高く、食べたあとは血糖値が急激に上がってしまいますが、牛乳はその反対の低GI食品。低GI食品の牛乳と組み合わせると、白米のGI値は下がり、血糖値の上昇が緩やかになるんです。
また、牛乳に含まれるビタミンB群は、糖質の分解・吸収をサポートしてくれるので、米だけを食べるよりも牛乳と一緒にとったほうが、糖質の代謝がよくなります。
使った牛乳
食物繊維を配合した栄養強化ミルク「プレミル赤」を使用しているので、血糖値の上昇を抑える効果がさらにアップ。
森永乳業「PREMiL（プレミル）赤：牛乳には含まれない食物繊維がとれるうえ、高タンパク！ しかもビフィズス菌も含まれているので腸活にも◎。
材料(2人分)
森永乳業プレミル（赤）：100ml
米：1合
水：90ml
ツナ缶：小1缶
※オイルごと使用
梅干し：2個
※塩分10％以上のものを使用する場合は1個に。
白ごま：大さじ1
作り方
①米は洗って15分浸水。
②①の水分をきって炊飯器の内釜に入れ、水、ツナ缶、プレミルの順に加える。梅干しをのせて早炊きで炊く。
③炊き上がったら、ごまを混ぜる。
ギリコのアレンジCooking
「ツナと梅干しのミルクご飯」のギリコ流アレンジを作っているところ。このときはツナの代わりに、ちくわと余っていたカニ風味のかまぼこも投入してみました。
出来上がり！
青のりをかける予定だったのですが、冷蔵庫に青じその使い残しがあるのを見つけ、もったいないので青のりの代わりに使用すると…よく合いました。
ついでに、これまた余っていた「さけるチーズ」も炊き上がったときにさいて混ぜてみたのですが、これもよく合いました。ミルクご飯は何にでも合う、懐の深いご飯であると実感
「ご飯は温度が下がると、糖や脂肪の吸収が抑えられるので、ダイエットしたい人、血糖値が気になる人は、ほかほかご飯より、冷めたご飯のほうがおすすめなんです。しかもミルクで炊いたご飯は、冷めてもおいしいので、おにぎりやお弁当などにも最適ですよ！」（小山浩子さん）
にぎりにしておき、後ほど冷めたものをいただいてみたら、先生の言葉通り、冷めてもおいしく、さらに味わいが深くなっていて、またまたびっくり！
それにしてもこのご飯のつやつやぶりを見てください。先生曰く、「これもミルクを入れて炊いたから。ミルクを入れると粒の立った、つやつやのご飯が炊けます」〕
混ぜるだけスイーツ「甘酒いちごミルク」
罪悪感なく食べられて、甘いモノ好きさんも満足できる、とってもおいしいスイーツ系です。
使った牛乳
「乳糖不耐症」と呼ばれる人たちの「お腹がゴロゴロする原因」になっている、β‐カゼインというタンパク質はA1。通常市販されている牛乳にはA1、A2の両方が含まれているのですが、このミルクは、A2のみを持つ乳牛から絞った生乳を使用。個体管理された牧場でA2のみを持つ乳牛から搾っている。
近藤乳業「北海道A2別海牛乳」：お腹がゴロゴロしにくい「A2ミルク」は、生乳100%の成分無調整の牛乳
材料(1人分)
A2牛乳：100ml
甘酒 ：100ml
※濃縮タイプの甘酒を使用する場合は、A2牛乳を150ml加えてください。
いちご：5粒（輪切りにする）
オートミール：小さじ1
作り方
①グラスに牛乳、甘酒、いちごを合わせ、オートミールをかける。
ギリコのアレンジCooking
いちごがない時、冷凍のミックスベリーなどのフルーツもよいですが、それもなければ、「チューブ入りのすりおろししょうが」がおすすめと聞いて早速やってみました。
牛乳×甘酒×しょうがは、いちごバージョンとはまた違ったおいしさ！ 少し温めるとさらにおいしいです。
取材が終わり帰ろうとしていたとき、先生から「そうそう、プレミルに紅茶のティーバッグを入れて、そのまま冷蔵庫に置いておくだけでおいしいミルクティーができるのよ」と聞き、家でやってみたのですが…。
プレミルにティーバッグを投入し、冷蔵庫に置いておくだけ！私は、いつもティーバックのタグと糸をハサミで切り、中にティーバッグを押し込んいますが、それだとわかりにくいので、上の写真はタグと糸がついている状態で2包を入れて撮りました。普段はだいたい6包くらい投入することが多いですが、使うティーバッグの量はお好みで。
信じられないくらいおいしかった！
「紅茶は茶葉で丁寧に淹れるのがいちばんおいしい」という長年の思い込みがみごとに打ち砕かれました。
ちなみに、使っているのはスーパーで購入した一箱20包入りで350円くらいの、ちょっと手頃な値段のアールグレイのティーバッグですが、大手スーパーのプライベートブランドのものなら、もっとお手頃なものがあるかと思います。ぜひトライしてみてください！
朝の“プレミルクティー”タイム。朝食後、ダイエット中のストレスをやわらげるために、スイーツをつまむのが日課なのですが、そのとき一緒にプレミルクティーを飲むと満足感が高くなるので、食べるスイーツの量がちょっと減りました。
その点でもダイエットに役立っています。
【お話を伺った方】
大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。全国での講演活動、メニュー開発、栄養コラム執筆、ＮＨＫをはじめ健康番組出演など幅広く活動。料理家としてのキャリアは30 年以上。これまで指導した生徒は７万人以上に及ぶ。『目からウロコのおいしい減塩 乳和食』（主婦の友社）、『はじめよう乳和食』（日本実業出版社）ほか著書多数。栄養と作りやすさに配慮したオリジナルミルクレシピにファンも多く、メディアで話題の乳和食の開発者でもある。
